https://www.facebook.com/marina.vilkoff ... 2675735608Наш организм нуждается в жирах. Жиры необходимы для прочности клеточных мембран и построения гормонов. Они являются переносчиками жизненно важных жирорастворимых витаминов: A, D, E, K; необходимы для конверсии бета-каротина и способствуют абсорбции минералов. Жиры позволяют дольше сохранять чувство сытости и избавляют от тяги к сахару и простым углеводам.
Очень важно, чтобы мы выбирали полезные для здоровья жиры. Так как неверный выбор может нанести существенный ущерб здоровью.
В прошлый раз мы поговорили о проблемах, связанных с современными нетрадиционными маслами и способами их получения.
Сегодня коснемся вопроса использования традиционных масел и баланса омега-кислот.
Большинство подобных масел добывается способом холодного отжима, хотя и тут возможны исключения. Первая наиболее ценная фракция может быть добыта подобным способом, и тогда не этикетке вы увидите соответствующие слова: "cold pressed, extra virgin".
К сожалению, даже эти слова не гарантируют качество продукта, так как в некоторых странах сертификация позволяет разбавлять масло холодного отжима менее качественным маслом.
Если производитель хочет извлечь из продукта максимальную пользу, то следующая фракция добывается уже с помощью нагрева.
На упаковке таких масел не будет слов о холодном отжиме. Эти масла сильнее повреждены и использование их в пищу менее желательно. Их вкус и цвет обычно менее выражены.
Слово "Pure" на упаковке не сертифицировано и не несет смысловой нагрузки.
Иногда даже после холодного отжима масла подвергаются дополнительной обработке. Так, например, некоторые производители масла авокадо очищают свой продукт от хлорофилла и других компонентов для того, чтобы продукт лучше хранился. В случае сомнений, обращайтесь к сайту производителя, чтобы понять, каким образом было получено масло.
Важный вопрос: какие масла можно использовать в пищу только в холодном виде (в салаты), а на каких можно готовить. Для решения этого вопроса принято отталкиваться от температуры дымления масла (smoking point). К сожалению, эта информация обманчива.
В прошлой части мы обсудили, что данный показатель не применим к техническим маслам, которые уже попадают на полку в магазине, будучи окисленными и непригодными в пищу. Если же говорить о традиционных маслах холодного отжима, то необходимо разобраться с их составом. Окисление жиров может происходить при гораздо более низких температурах, чем температура дымления. Разные жиры ведут себя при нагреве по разному.
Любой из жиров и масел имеет сложный состав. Это всегда композиция насыщенных (SFA), мононенасыщенных (MUFA) и полиненасыщенных (PUFA) жирных кислот.
Ненасыщенность определяет способность жирных кислот к окислению. Чем более ненасыщена жирная кислота, тем более она нестабильна и подвержена окислению при воздействии света, температуры или доступа кислорода. Чем более насыщена - тем более устойчива. Если PUFA, к которым относятся большинство растительных жиров, использовать для жарки, то даже если они не начнут дымить, окисление жиров в них происходит при достаточно низких температурах. На основании этого, данные жиры нежелательно использовать там, где есть нагрев. Они пригодны в пищу только в холодном виде. Поврежденные / окисленные жиры являются источником свободных радикалов и воспалительных процессов в организме.
Насыщенные жиры (SFA) в основном животного происхождения. Они устойчивы и являются предпочтительными для жарки.
На полках магазинов вы можете найти множество растительных масел, полученных традиционным способом холодного отжима, и зачастую рекомендованных как полезные для здоровья. Многие из этих масел богаты витаминами и минералами и производитель заявляет об их исключительных целебных свойствах. К сожалению, многие из этих масел также содержат большое количество омега-6 (PUFA) кислот и не должны использоваться в пищу регулярно.
Почему это важно?
Сложно найти болезнь, которая не была бы связана с дисбалансом омега-кислот в питании или использованием окисленных / поврежденных жиров. Хронические воспаления, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак, гормональные проблемы, мутации генов зависят от этого баланса.
Омега кислоты являются ненасыщенными жирными кислотами, поэтому говоря о них, всегда следует помнить об их нестабильной природе и подверженности окислению.
В питании наших предков соотношение омега-6 : омега-3 было примерно 1:1. Современной идеальной нормой считается 2-2.5 : 1, так как уменьшения этого соотношения нам, по всей видимости, в современном питании достичь не удастся.
Омега-6 в основном поддерживают воспалительные процессы в организме. В то время, как омега-3, наоборот, уменьшают их.
Соотношение омег в питании современного жителя Северной Америки находится в диапазоне 10-20 (омега-6): 1 (омега-3).
На соотношение влияет хронический недостаток омега-3 в питании, и хронический избыток омега-6.
Жировой профайл растительных масел [%]
SFA : MUFA : PUFA n-3 n-6
9.3 : 11.6 : 79.1 0.2 70.0 сафлор красильный (safflower)
10.4 : 14.8 : 74.9 0.2 74.7 масло виноградных косточек
15.1 : 20.7 : 64.2 0.9 63.2 расторопша
9.2 : 28.1 : 62.8 0.4 62.4 конопляное масло (hemp)
9.4 : 28.3 : 62.4 0.2 62.2 подсолнечное масло
18.2 : 20.9 : 61.0 1.2 59.7 масло зародышей пшеницы
19.6 : 26.1 : 54.3 0.1 54.2 масло из тыквенных семечек
16.2 : 39.6 : 44.3 1.4 42.9 пихтовое масло
16.9 : 42.0 : 41.2 0.2 40.9 кунжутное масло (sesame)
22.5 : 44.0 : 33.6 0.5 33.1 масло из рисовых отрубей
9.3 : 67.9 : 22.8 0.0 22.8 миндальное масло
6.3 : 72.8 : 20.9 1.2 19.6 рапсовое масло (canola)
10.7 : 71.1 : 18.2 0.0 18.2 арахисовое масло
19.4 : 68.2 : 18.0 1.6 16.4 оливковое масло
92.1 : 6.2 : 1.6 0.0 1.6 кокосовое масло
SFA - насыщенные жиры
MUFA - мононенасыщенные жиры
PUFA - полиненасыщенные жиры
n-3 - Омега-3
n-6 - Омега-6
Предположим, что речь идет о маслах, полученных холодным отжимом. Т.е. это качественные масла, которые не были повреждены в процессе производства.
Из вышеприведенной таблицы мы видим, что большинство растительных масел содержат большое количество полиненасыщенных жиров, значительная часть которых является к тому же Омега-6. Повсеместное использование этих масел, а также соевого и кукрузного, вызывают избыток омега-6 в питании.
Кто же такие эти таинственные Омега-6 & Омега-3 и почему все о них говорят?
На сегодняшний день, книги по диетологии выделяют две незаменимые жирные кислоты (essential AA): это omega-6 линолевая кислота (linoleic acid) and omega-3 линоленовая кислота (alpha-linolenic acid).
"Назаменимые" означает, что данные вещества должны приходить из питания, так как они требуются для метаболических процессов, но сам организм не умеет их синтезировать.
Современная наука считает, что необходимое количество этих амино кислот в питании должно составлять примерно 1-4 % от общего количества потребляемых калорий.
На картинке представлена схема конверсии незаменимых жирных кислот в организме.
Ветка преобразования омега-6 начинается с линолевой кислоты (LA), основным источником которой являются промышленные масла (кукурузное, соевое, подсолнечное), орехи, а также кожа и мясо животных, выкормленных все тем же зерном, кукурузой и соей (речь о промышленном животноводстве). Свинина и курица, выращенные промышленным способом, будут также обладать особенно высоким содержанием Омега-6.
LA (линолевая кислота) -> GLA (гамма-линоленовая кислота). Отсюда возможны два пути. При наличии кофакторов (цинк, магний, витамины С, B3, B6) предпочтительным путем для дальнейшей конверсии будет формирование DGLA и простагландинов первой серии (PGE1), обладающих противовоспалительными свойствами. При отсутствии кофакторов, конверсия пойдет в сторону формирования арахидоновой кислоты (Arachidonic acid - АА) и формирования простагландинов второй серии (PGE2), являющихся провоспалительными.
Источниками готовой GLA в природе: масло энотеры (evening primose oil), масло семян черной смородины (black currant oil), и масло огуречника (borage oils), которые часто можно увидеть на полках хелфсторов.
При недостатке кофакторов, конверсия LA в GLA может быть неэффективной.
GLA способствуют формированию простагландинов PGE1, являющихся противовоспалительными.
Единственными природными источниками арахидоновой кислоты (AA) являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Сама по себе АА и формирование PGE2 не является проблемой. Арахидоновая кислота - необходимый компонент клеточных мембран, необходима для мышечного роста и устранения повреждений. АА является компонентом грудного молока и играет важную роль в развитии мозга.
Арахидоновая кислота требуется для создания воспалительных процессов - одни из важных фукций иммунной системы. При невозможности создавать воспалительные процессы, иммунная система не эффективна.
Мясо животных, находящихся на свободном выпасе и выкормленных травой и сеном (вместо кукурузы, зерна и сои), содержит сравнительно небольшое количество АА, которая не является проблемой и удовлетворяет наши потребности.
АА в этом случае приходит вместе с набором витаминов и минералов, к тому же, мясо и жир этих животных содержит некоторое количество EPA & DHA, что позволяет поддерживать баланс. Общее содержание PUFA в таком мясе будет низким.
АА и формирование простагландинов второй серии (PGE2) не является проблемой, если в организме существует баланс между PGE1, PGE2, PGE3.
Ветка преобразования Омега-3 начинается с альфа-линолиновой кислоты (Alphalinolenic acid - ALA). Ее источники: семена льна, рапсовое масло, масло грецкого ореха, конопляное масло, семена тыквы и некоторые морские растения.
Цепочка преобразования будет такой: ALA -> EPA -> DHA
EPA - эйкозапентаеновая кислота
DHA - докозагексаеновая кислота
Те самые EPA & DHA о которых мы постоянно слышим в контексте использования рыбьего жира.
Для конверсии ALA также требуются кофакторы: цинк, ниацин, витамин С, В6, магний.
В процессе преобразования LA (Омега-6) в GLA & AA а также ALA (Омега-3) в EPA & DHA используется один и тот же энзим (Delta-5 desaturase).
Конверсия ALA в EPA крайне неэффективна.
В результате преобразований образуются простагландины третьей серии, которые обладают противовоспалительными свойствами.
На основании вышесказанного становится ясно, что основным источником воспалительных процессов в нашем организме являются таким образом промышленные масла, содержащие большое количество LA, не сбалансированных омега-3, а также, до некоторой степени, мясо животных и птицы, выращенных индустриальным способом на индустриальных кормах.
Далеко не все исследователи считают, что LA & ALA действительно незаменимы. Так, например, Chris Masterjohn, a PhD candidate in Nutritional Science at the University of Connecticut, несколько лет назад опубликовал статью, опровергающую незаменимую природу LA & ALA.
Он ссылается на то, что содержание DHA в тканях животных практически одинаково, несмотря на большие различия в количестве omega-3 в питании, что заставляет нас считать, что DHA очень важны, раз организм так внимательно следит за тем, чтобы они присутствовали в тканях в достаточном количестве.
DHA и AA - единственные омега-жиры, которые пересекают плацентарный барьер во время беременности. Также DHA составляет большую часть композиции жиров из которых состоит мозг.
Исследования показали, что DHA статус у младенцев, вскормленных формулой, содержащей ALA и LA, гораздо ниже, чем у младенцев, получавших формулу с уже готовым DHA в составе. Что означает, что конверсия ALA в DHA неэффективна даже у младенцев. У взрослых эффективность этой конверсии крайне низка и составляет в лучшем случае 4-6%. При возрастании количества омега-6 в питании, конверсия уменьшается еще на 40-50%.
На основании вышесказанного Chris Masterjohn утверждает, что omega-6 арахидоновая кислота (AA) and омега-3 (DHA) единственные жирные кислоты, которые действительно могут называться незаменимыми жирными кислотами, и потому необходимы в нашем питании, причем потребность в них гораздо ниже, чем принято считать. Настоящая потребность в незаменимых жирных кислотах наиболее высока в детстве, во время беременности и при выздоровлении от болезни и составляет менее 0.5-1 % от общего количества калорий, когда они получены за счет животных жиров в питании. Если же их источником является печень, то потребность в них менее 0.12 % (вероятно, за счет того, что печень очень богата минералами и витаминами, необходимыми для многих метаболических процессов в организме). У взрослых здоровых людей потребность в них практически отсутствует. Вопрос, правда, в том, что такое "здоровый взрослый человек". При нынешнем питании - это большая редкость.
Вернемся к нашим Омегам.
Кроме дисбаланса в простагландинах, о которых мы говорили выше, повышенное потребление omega-6 из растительных масел интерферирует с производством DHA, в то время, как избыток EPA из рыбы будет угнетать производство и утилизацию AA. Поэтому употребляя в питание большое количество масел (растительные масла и рыбий жир), которые пропагандируются сейчас как “незаменимые / essential”, мы можем уменьшить количество жирных кислот, которые по настоящему незаменимы (truly essential) – DHA & AA.
Наилучшими источниками незаменимых амино кислот в питании являются: печень, яичный желток и масло от коров, питающихся травой. Важно, чтобы эти продукты были получены от животных на свободном выпасе, так как в таком случае концентрация DHA and AA (истинно незаменимых амино кислот) и жирорастворимых витаминов будет максимальной.
Итак, мы сегодня обсудили важность баланса омега-кислот и опасность растительных масел, содержащих большое количество PUFA.
Разобрались с регулированием воспалительных процессов в организме за счет питания и поддержания баланса незаменимых жирных кислот.
В следующий раз мы обсудим, является ли рыба надежным источником DHA или лучше заменить ее готовыми витаминами. А также поговорим о профайле таких масел, как тыквенное масло, масло из виноградных косточек, масло авокадо и обсудим допустимость использования этих масел в питании.
Автор статьи: Marina Vilkoff, R.H.N.
При подготовке статьи были использованы следующие материалы:
1.
https://chriskresser.com/essentialfattyacids/ - Essential Fatty Acids, Fish & Fish Oil
2.
http://www.cholesterol-and-health.com/S ... ports.html Special Reports written by Chris Masterjohn, PhD.
3.
https://chriskresser.com/essential-fatt ... ot-so-esse…/ - Essential fatty acids: not so essential after all
4.
http://www.marksdailyapple.com/healthy-oils/ - The Definitive Guide to Oils By Mark Sisson
5. Fatty Acids Composition of Vegetable Oils and Its Contribution to Dietary Energy Intake and Dependence of Cardiovascular Mortality on Dietary Intake of Fatty Acids Jana Orsavova 1 , Ladislava Misurcova 2, *, Jarmila Vavra Ambrozova 2 , Robert Vicha 3 and Jiri Mlcek 2 Int. J. Mol. Sci. 2015, 16, 12871-12890; doi:10.3390/ijms160612871
6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?
Gerster H.
Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
7. Вебсайт drAxe.com
8. Encyclopedia of Natural Medicine by Michael Murray, N.D., and Joseph Pizzorno, N.D.
9. Staying Healthy with Nutrition by Elson M.Haas, MD