Суставная гимнастика (тайцзы)

[Heksa]

Наконец я сподобилась на эту инфу ))))

Встать ровно, руки расслаблено висят по бокам, ноги вместе, глаза закрыты, ВД выключен )))) Дыхание спокойное и размеренное.
Плавно переносим вес на левую ногу, слегка сгибаем колено и скользящим движением перемещаем правую ногу вбок на ширину-две ступни, распределяем вес на обе конечности.
Стоим ровно, колени слегка согнуты, стопы полностью прижаты к полу, руки так же расслабленно висят, глаза закрыты.
Укореняемся. Пройтись мысленно по телу, не вслушиваясь в ощущения, а как бы плавно скользя. Почувствовать ступни, как они крепко стоят на земле, почувствовать саму землю и врасти в нее. Немного постоять прислушиваясь к ощущениям.

Делаем вдох и поднимаем руки, сжимаем кулаки, начинаем вращать кисти - 8-10 раз вовне, 8-10 раз вовнутрь. После этого можно повращать вразнобой, одна рука наружу, другая внутрь и наоборот, тоже по 8-10 раз.
Таким образом проработать все суставы до плеча. При смене суставов и вообще позиций рук, их надо опускать на выдохе и поднимать на вдохе. Вращая локти сначала делаем упражнения на вытянутых перед собой руках, потом на разведенных в стороны.

Плечи. Мах назад = вовне, вперед = вовнутрь. На плечах хорошо прорабатывать асинхронные движения, когда одна рука машет вперед, а другая - назад. Перекрещиваются они примерно на уровне шеи-грудной клетки.

После отработки вращений разогреваем спину ))) Для этого разводим руки в стороны и сводим, обнимая себя спереди крест-накрест и хлопая ладонями сзади по спине. Каждый раз меняем верхнюю руку. 16-20 раз.
Потом начинаем повороты тазом влево-вправо. Центр движения - т. н. даньтен, грубо говоря, швадхиштхана-манипура, позвоночник в поясничном отделе и руки повторяют движение по инерции. При повороте влево правая рука хлопает по левому плечу, левая - по пояснице и наборот.

Далее работаем с ногами. Ступни-колени-бедра, но с нюансами. Стоим прямо на слегка согнутых коленях, руки расслаблены и висят по бокам. Одновременно плавно переносим вес на одну ногу, поднимаем вторую, согнутую в колене, на уровень бедра и разводим руки в стороны, сжимая кисти в кулаки.

Чтобы не терять равновесия, смотрим вперед или вперед-вниз на выбранную неподвижную точку.
Со ступнями и коленями можно одновременно вращать и кисти.
Бедра вращаются при согнутых в коленях ногах, стопа при этом либо расслаблена, либо вытянута пальцами вниз.

После конечностей беремся за позвоночник. Сначала вращаем тазом. Вправо = вовне, влево = вовнутрь. Далее - поясницей. Потом - полностью и тазом, и поясницей включая бедренные суставы.

Следующее упражнение называется "гусь". Стоим ровно, руки расслабленно висят по бокам, колени слегка согнуты, плечи опущены. Подбородком стараемся дотянуться до воображаемой точки впереди, описывая круг. Вытягиваем как можно дальше и прижимаем к груди как можно плотнее. От этого движения запускаем волну по всему позвоночнику.
Когда подбородок максимально тянется вперед, также вперед идут и плечи. Когда подбородок прижимается к груди, вперед выступают поочередно грудной, поясничный и тазовый отделы. Руки при этом спокойно болтаются, взгляд рассеянный в никуда, дыхание ровное и спокойное.

В самую последнюю очередь разминаем шейный отдел. Ни в коем случае не вращать шеей, как нас в школе учили делать на физ-ре. Голова поочередно наклоняется вперед-вправо-назад-влево, медленно и не спеша. Потом направление меняется.

После разминки опускаем руки, делаем несколько спокойных вдохов-выдохов, плавно переносим вес на левую ногу, правой еще скользим вправо, между ступнями около 30-50 см. Распределяем вес на обе ноги, на вдохе поднимаем руки перед собой, на выдохе приседаем и разводим руки. Между ног у нас "шарик", между руками тоже. Для фиксации правильных ощущений можно взять обыкновенные надувные мячи большого размера и попробовать отдельно с ними постоять.

В такой позе стоим несколько минут, глаза закрыты, дышим спокойно, ВД выключен ))) Мысленно прислушиваемся к ощущениям в теле, следим, как циркулирует энергия. Пассивно наблюдаем.

Потом опускаем руки и одновременно перенеся вес на левую ногу пришагиваем правой назад. Делаем пару вдохов-выдохов. Все.

[Heksa]

Могу дать разбор по коленям, как работать при проблемах с ними.

[Жуженька]

Heksa
Это что такое? это для тех у кого остеохондрозы и артриты?

[Heksa]

*шепотом*
Это была обычная разминка в школе тайцзы-ян, где я обучалась с 13-ти лет )))

Я практиковала ее в любых ситуациях, где нужен был разогрев - на тайском боксе, в походе - везде. Стоит только попробовать. Рекомендую )))

[Heksa]

Как "починить" больные колени. Это упражнение мне много лет назад дал мой учитель тайцзы. Оно рабочее, для улучшения хватает недели, для полного устранения - пары месяцев. Хотя, конечно же, зависит от того, какая причина у проблемы.

Встать ровно, ноги вместе. Растопырить пальцы на руках, согнуть в первой фаланге и жестко зафиксировать. Получаются как бы когти. Если пальцы гнутся не там, где надо, не страшно, они при упражнении все равно встанут в нужное положение.

Далее нужно положить руки на коленные чашечки, чтобы ладонь лежала сверху, а "когти" впивались под чашечку. Согнуть колени и проверить, правильно ли наложены кисти. Под чашечкой есть как бы выемка, "когти" должны быть в этой выемке, большой палец давит сбоку, есть там болезненная точечка. Это оно.

Потом делаем круговые вращения коленными суставами, десять наружу, десять вовнутрь, перерыв и еще один подход. За один раз делать не более трех подходов. Перед этим нужно разогреться, желательно суставной гимнастикой, если хотите, опишу, какая используется для разминки в тайцзы ян.

Самое главное: центр движения - это не колени, а бедра, колени работают по остаточному принципу, продолжая начатое движение.
Ладонью гибко фиксируем чашечку сверху и направляем движение, пальцы при этом массируют нужные точки под ней тем самым прочищая забитые каналы.

Вроде ничего не забыла.

[Lady Luck]

Я думаю Норбеков тоже самое дает. Только своим именем назвал:) и видео в сети лежит свободно.

[Звана]

ВД выключен

а это что?

[Heksa]

Внутренний диалог.
Оценивание, обсуждение. Это просто лишнее. Просто слежение за действиями.

Норбекову уж всяко не пару сотен лет ))) Не, я люблю его читать и техники у него позитивные. Просто традиция и гуру-парампара, как это по-русски... Есть понятие передачи по цепочке преемственности. Когда ты, грубо говоря, с помощью своего учителя подключаешься к эгрегору учения. И нью-эйдж здесь не катит в принципе.

[Zula]

Heksa
А есть для поднятия и укрепления почек упражнения?

За гимнастику спасибо попробую

[svetnick]

О, а мне эта гимнастика по Бацзы подходит Думала только найти описание опробовать самой. А то клуб от меня нереально далеко.
Спасибо