И вот наткнулась на описание техники для начинающего йога. Цитирую полностью статью. Длинно, но не могу иначе - из песни слов не выкинуть. Имхо, это очень близко к тому как я делаю медитацию "по Марианне". Если что, она меня, надеюсь поправит.
Ринпоче
Упражнение для ощущения пустоты
Я бы хотел дать вам возможность почувствовать привкус пустоты путем практики, известной как "безобъектнаяshinay (шинэ)"."Shinay" - тибетский термин, состоящий из двух слов: shi, что обычно переводится как «спокойствие» или «мир» и nay, что означает «отдых» или просто «оставаться на месте». В санскрите эта практика известна как shamata (шаматха). Подобно shi – shama переводится по-разному, в том числе, и как «мир», «отдых» или «остывание», в то время ta, как и nay,означает «оставаться», «пребывать». Я переключаюсь между терминами на Санскрите и по-тибетски, потому что в разных группах, приходящих на мои учения, кто-то чувствует себя более комфортно с одним, а кто-то - с другим вариантом. Но наиболее важный момент, - что как на Санскрите, так и в тибетском языке, этот термин описывает процесс остывания от ментального, эмоционального или чувственного возбуждения.
Большинство из нас, когда смотрим на что-то, слышим что-то или переживаем мысль или эмоцию - реагирует почти автоматически и с каким-нибудь видом суждения. Это суждение можно поделить на три основные категории: приятное («мне это нравится»), неприятное («мне это не нравится») или неопределённое («я не знаю, нравится мне это или нет»). Каждая из этих категорий часто делится дальше, на подкатегории: например, приятный опыт оценивается как «хорошее», неприятный опыт, как «плохое». Как сказал один из учеников - неопределенное суждение слишком загадочно. ("Я обычно стараюсь просто выдворить такое из ума и сфокусироваться на чем-то другом"). Возможности, показанные всеми этими тремя разными откликами, тем не менее, побуждают нас закрываться внутри наших суждений и привычных шаблонов, поддерживающих их, подрывая, тем самым, нашу попытку определиться между настоящим и правдой.
Существует много разновидностей практики шинэ, или шаматхи. Та, которая наиболее близко подходит к пониманию пустоты, скорее опытным, а не теоретическим путем, широко известна как «безопорная» практика, потому что не направляет (как это происходит в некоторых других вариантах) фокус внимания на конкретный объект, скажем, на звук или запах, или что-то видимое, вроде цветка, кристалла или свечи. Некоторые учителя характеризуют эту практику, как «открытое присутствие», потому что она вызывает состояние безусильной осознанности ко всему, происходящему с вами (внутри или вокруг вас), просто здесь и сейчас. Вы просто присутствуете.
Инструкции просты.
Сядьте так, чтобы позвоночник оставался ровным, а тело было расслабленным.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Пусть глаза остаются открытыми, но не так, что начинают в итоге слезиться или «гореть». Вы можете моргать. Просто замечайте это. Каждый раз, когда вы моргаете, вы ощущаете присутствие.
Теперь разрешите себе быть в осознании всего, что вы чувствуете – это все видимое, слышимое, осязаемое и ощущаемое, ваши мысли и эмоции. Позвольте себе быть открытыми к этим ощущениям.
Неизбежно, по мере того, как вы начнете делать это упражнение, всевозможные мысли и чувства начнут пересекать поле вашего восприятия. Этого стоит ожидать. Это маленькое упражнение во многом напоминает тренировочную программу в тренажерном зале. Вначале вы можете справиться только с небольшим весом при умеренном количестве подходов, потому что потом ваши мышцы устанут. Но если вы будете заниматься регулярно, то постепенно обнаружите, что справляетесь и с большим весом при большем количестве подходов.
Подобным образом, обучение оставаться спокойным в простом, открытом присутствии - это постепенный процесс. Сперва у вас, возможно, получится оставаться открытыми хотя бы на протяжении нескольких секунд «за один подход», прежде чем мысли, эмоции и ощущения не "запузырятся" в жажде подняться на поверхность вашего сознания и завладеть им.
Основная инструкция заключается в том, что вы должны просто осознавать все то, что проходит через ваше восприятие, так, как оно есть. Чтобы вы не испытывали, вам не следует это подавлять.
Даже цепляние за раздражающие факторы: «Ох, как я хочу, чтобы этот сосед сделал свою музыку тише» или «Ох, как мне хочется, чтобы в этом семействе наверху перестали орать друг на друга» - это часть открытого присутствия. Просто наблюдайте за этими мыслями и чувствами, как они приходят и уходят, и как быстро они приходят и уходят, сменяемые другими мыслями и чувствами. Если вы продолжите так делать, то к вам придет ощущение пустоты – огромное, безбрежное открытое пространство, в котором возможности возникают и соединяются, танцуют вместе какое-то время, а затем исчезают с удивительной прытью. Вы взглянете на один аспект вашей человеческой природы, которым является свобода испытывать что-нибудь и испытывать всё.
Не критикуйте и не обвиняйте себя, если обнаружите что гонитесь за физическими ощущениями, мыслями или эмоциями. Никто не становится Буддой за одну ночь. Обратите внимание лучше на то, что на протяжении нескольких секунд вы были в состоянии непосредственно испытывать что-то новое, что-то «сейчас». Вы прошли теорию и вступили в царство опыта, личных испытаний. По мере того, как вы позволяете своим ощущениям приходить и уходить, мы начинаем видеть их не такими твердыми и нерушимыми. Они могут быть настоящими, но вы можете уже задаваться вопросом – насколько они при этом истинны. Ощущение опыта следует за намерением. Где бы мы ни были, чтобы мы не делали, всё, что нам нужно – это узнавать свои мысли, чувства и ощущения как нечто естественное. Ни отрицая, ни принимая их, мы просто сознаём опыт этих ощущений и позволяем им уйти. Если мы будем продолжать в таком духе, то рано или поздно найдем себя в состоянии управлять ситуациями, которые когда-то доставляли нам боль, пугали или расстраивали. Мы обнаружим такое чувство уверенности, которое будет базироваться не на тщеславии или гордости. Мы осознаем, что мы всегда как бы в укрытии, всегда защищены и всегда дома.
Глава 3. "Искра"
Перевод Ольги Яценко и Владимира Старикова
Отсюда
http://d-yatsenko.livejournal.com/134116.html
У этой многодетной мамы офигительная проза! Зачиталась