Книга "Секрет долголетия" Доктора Дж. Фанга. И Дж. Диниколантонио
Глава 10
О соли мы думаем скорее как о яде, чем как о незаменимом микроэлементе. Диетологические рекомендации, организации здравоохранения и врачи твердят заученную фразу: “Чем меньше соли, тем лучше”. Но существуют ли какие-либо реальные доказательства в поддержку данного утверждения? Откуда появилась идея о том, что соль - это плохо? В этой главе мы рассматриваем основные движущие силы, которые стоят за догматом о необходимости снижения потребления соли и демонстрируем, как употребление в пищу большего количества соли может на самом деле улучшить Ваше здоровье.
По аналогии с солью, магний является важным микроэлементом. Однако в отличие от тяжелых туч, нависающих над белым кристаллом, над магнием парит нимб здоровья - и совсем небезосновательно. Магний является обязательным условием течения более 600 различных реакций в нашем организме, и многие из нас истощают его запасы в силу особенностей образа жизни, приема лекарств или наличия хронических заболеваний. У соли и магния сложная, неразрывная связь, однако наличие таковой было забыто очень давно. Далее по тексту этой главы мы расскажем о полезных свойствах магния, объясним какие факторы приводят к его дефициту, и дадим информацию о том, какие формы магния являются лучшими пищевыми добавками.
Совет о малых дозах соли: ясный, простой и ... неправильный
Кажется, существует один совет, с которым согласны фактически все государственные органы от диетологии. Употребление в пищу меньшего количества соли позволяет снизить кровяное давление и, таким образом, сокращает риск болезней сердца. И люди с готовностью ему внимают: более 50 процентов американцев пытаются сократить объем потребления соли примерно на 25 процентов именно на основании совета работников здравоохранения. В среднем, американцы потребляют приблизительно 1,5 чайные ложки соли в день, при этом рекомендуемое количество составляет менее половины от выше указанного объема.
Данный совет ясен, прост и совершенно неверен.
С точки зрения диетологии соль далеко не всегда считалась злом. Как пишет д-р Диниколантонио в своей книге “Правда о Соли” (The Salt Fix), целые города возникали и уходили в небытие в результате торговли солью. Из-за соли человечество начинало войны. На протяжении большей части своей истории соль была жизненно важным питательным веществом. Слово salary (“зарплата”) происходит от латинского sal – “соль”. В Священном Писании говорится о “соли земли”. В английском языке есть выражение, которое дословно переводится как “достоин своей соли” (“worth their salt”), более литературный вариант перевода данного выражения звучит следующим образом: “Не зря ест свой хлеб” или “заслуживает уважения”. Эти лингвистические доказательства свидетельствуют о том, что соль была дорогим и весьма важным товаром, а не чем-то, что нужно ограничивать и избегать. Когда же мы начали бояться нашей естественной тяги к соли?
В 50-х годах прошлого столетия исследователь из г. Аптон, штат Нью-Йорк по имени Льюис К. Даль (Lewis K. Dahl) заметил, что у людей, которые едят меньше соли, реже встречается артериальная гипертония (высокое кровяное давление), при этом данное заболевание рассматривают в качестве ключевого фактора риска развития заболеваний сердца. Основываясь на ограниченном объеме данных, которые ему удалось собрать, Даль продолжал двигать в массы утверждение, согласно которому значительный избыток в потреблении соли является основной причина артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Даль приступил к поиску доказательств в своей лаборатории, используя крыс с генетически смоделированной чувствительностью к соли. Кормление этих крыс солью в значительных количествах, как и следовало ожидать, приводило к повышению кровяного давления. Довольно нелепо делать выводы из такого исследования, поскольку подопытным крысам, выбранным для участия в эксперименте, на генетическом уровне провели такие изменения, которые приводили к скачку давления в ответ на прием соли, а поэтому, результаты данного исследования не доказывают абсолютно ничего. В пересчете на массу тела человека, крыс ежедневно заставляли потреблять по 4,5 чашки соли, что не вписывается ни в какие рамки! И все же Даль совершенно безосновательно перенес результаты своего исследования на здоровых младенцев и сделал предположение о том, что чрезмерное потребление соли может способствовать росту детской смертности в раннем возрасте. Он был настолько убедителен в своем утверждении, что продовольственные компании сокращать количество соли в детском питании.
Даль сделал верное предположение о том, что соль вызывает умеренное привыкание, и тягу к ней мы приобретаем после того, как попробуем. В 1976 году Менили и Баттарби (Meneely и Battarbee) предложили американцам потреблять абсолютный минимум соли, необходимый для выживания – не более 3 г. соли в сутки.1 Эта бездоказательная идея, перенесенная в первое издание “Диетологических рекомендаций для жителей США”, которые были опубликованы в 1977 году, таким образом, закрепилась в традиционных знаниях о питании. Тем не менее, она основывалась практически только на сомнительных данных, полученных в ходе исследований генетически измененных крыс, а вот факты, подтверждённые результатами исследований на людях, отсутствовали.
Но птичка уже вылетела из гнезда. Правительство, диетологические рекомендации и СМИ успели убедить американское общество, что соль представляет собой опасность для здоровья, несмотря на отсутствие каких-либо научных оснований. Много раз “эксперты” в один голос твердили “не допускайте избыточного потребления натрия”. Повторение достигло такого эффекта, какого не смог бы достичь сам здравый смысл, и ограничение соли было записано как непреложная истина в питании. Первый систематический анализ клинических исследований, в рамках которого изучалось влияние диет с низким содержанием соли на кровяное давление, был опубликован только через пятнадцать лет после практически повсеместного принятия догмы о малом потреблении соли. Тем не менее, данные которые появились несколько позже, свидетельствуют о том, что наши проблемы со здоровьем происходят по вине другого белого кристалла: сахара.
К 1982 году соль уже назвали “Новым Злом” на обложке журнала Time. Публикация исследования INTERSALT в 1988 году, казалось, поставила точку. В рамках этой масштабной программы тщательным образом исследовалось потребление соли и показатели кровяного давления в пятидесяти двух центрах, которые находились тридцати двух странах мира. И можно было не сомневаться, что организаторы исследования придут именно к этому выводу: чем выше потребление соли, тем выше кровяное давление. Идея о том, что сокращение объема потребляемой с пищей соли поможет понизить кровяное давление, выглядела как беспроигрышный вариант, несмотря на то, что эффект был довольно незначительным. Сокращение потребления натрия на 59 % приводило к понижению кровяного давления только на 2 мм рт. ст. К примеру, если в начале периода отслеживания ваше систолическое давление составляло бы 140 мм рт. ст., то крайне жесткое ограничение потребления соли могло понизить его до уровня в 138 мм рт. ст. Тут нет ничего, чем можно похвастаться. Более того, отсутствуют какие-либо данные в подтверждение того, что более низкое кровяное давление правомерно связывать с меньшим количеством сердечных приступов и инсультов. Однако, основываясь на результатах этого влиятельного исследования, в 1994 году было предписано ввести надпись на обязательную Маркировку о Пищевой Ценности Продуктов Питания, в этой надписи указывалось, что американцы должны потреблять не более 2 400 мг соли в сутки (приблизительно одну чайную ложку). И все же невозможно оспорить очевидный факт: практически все здоровое населения планеты потребляет гораздо больше соли, чем указано в этой рекомендации. Значительные улучшения в части состояния здоровья и продолжительности жизни за последние 50 лет произошли именно в тот период, который характеризовался как время, когда практически все едят слишком много соли.
По большей части мы формируем свою веру в полезность малого потребления соли на основании искаженной информации и мифов. Мы полагаем, что избыток соли в пище - это феномен последних лет, возникший вследствие роста потребления продуктов, прошедших глубокую переработку. Даль, например, жаловался в своих работах, что широкое использование соли в качестве приправы стало общепринятым только в наше время, но стоит лишь немного копнуть вглубь истории, и мы увидим, что это утверждение неверно.
Данные из архивов войны 1812 года свидетельствуют о том, что солдаты (по-видимому, наравне с остальной частью Западного общества) потребляли от 16 до 20 г. соли в сутки. Солдатам ежедневно выдавали 18 г. соли, несмотря на ее высокую стоимость для армии. Американские военнопленные горько сетовали о том, что 9 г. соли в сутки, которые им дают – это очень “скудное и явно недостаточное” количество. Именно после Второй мировой войны, наступило время, когда охлаждение заменило засолку в качестве основного способа консервации еды, в результате чего американцы сократили среднее потребление соли до 9 г. в сутки, и оно до сих пор остается на этом уровне. За сто лет до Второй мировой войны никого не беспокоил страх по поводу повышения смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы, острых нарушений кровообращения или болезней почек – главных угроз, которыми нас пугают для того, чтобы мы ели меньше соли.
Поворот течения
С первых слов должно быть понятно, что снижение объема потребления соли не может спасать жизни. Существуют множество различных культур, в которых соль потребляется в высоких количествах, без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья. Воины Самбуру съедают почти 2 чайные ложки соли в день, причем, они не гнушаются слизывать соль прямо с камней-лизунцов, предназначенных для скота. Несмотря на потребление в пищу настолько значительных объемов соли, усредненное кровяное давление в этой группе людей составляет 106/72 мм рт.ст. и оно не повышается с возрастом. Для сравнения, около трети взрослого населения Америки страдает от гипертонии, при которой их артериальное давление не опускается ниже уровня 140/90, несмотря на все попытки соблюдать рекомендации по сокращению потребления соли. Для справки: в Соединенных Штатах нормальным считается кровяное давление ниже 120/80 мм рт.ст. и оно, как правило, повышается с возрастом. Жители из деревни Котиянг в Непале съедают по 2 чайных ложки соли в день, а представители индейского племени Куна по 1,5 чайных ложки соли в день, при этом не страдая от гипертонии. На диаграмме на Рисунке 10.1. продемонстрированы прочие примеры, противоречащие гипотезе Даля, в части того, что что диета с высоким содержанием соли вызывает артериальную гипертонию.
Рис. 10.1
Новейшее исследование мирового потребления соли, в котором использовались данные, начиная с 2013 года, демонстрирует, что ни в одном регионе мира не выполняются ни рекомендаций Американской Ассоциации Кардиологов (ААК) ни Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Самое высокое потребление соли наблюдается в странах Средней Азии, за ними идут страны Азиатско-Тихоокеанского региона, включая Японию и Сингапур. Рацион японцев особенно богат натрием в силу того, что он входит в состав таких блюд как соевый соус, мисо суп и маринованные овощи. И, как представляется, японцы не страдают от каких-либо неблагоприятных побочных последствий столько высокого потребления натрия, и при этом имеют самую высокую среднюю продолжительность жизни в мире - 83,7 года. Сингапур занимает третье место по средней продолжительности жизни, которая составляет 83,1 года. Если употребление соли в пищу было настолько разрушительно с точки зрения здоровья, то почему самые долгоживущие нации в мире питаются самой соленой пищей?
Научные опасения по поводу обоснованности рекомендации в части ограничения потребления соли возникли в 1973 году, когда в рамках одного исследования было найдено как минимум шесть различных групп населения, для которых было характерно достаточно низкое среднее давление, несмотря на чрезмерно высокое содержание соли в рационе. Например, японцы, живущие в районе префектуры Окаяма, потребляли больше соли, чем это делают сегодня жители большинства стран мира (до 3 1/3 чайных ложек в сутки), при этом средний уровень кровяного давления, замеренный у жителей Окаямы был одним из самых низких в мире.
В некоторых случаях кровяное давление снижалось, как только увеличивалось потребление соли. Северные индийцы, например, потребляли в среднем 2,5 чайные ложки соли (14 г) в сутки, но сохраняли при этом нормальное кровяное давление на уровне 133/81 мм.рт.ст. В Южной Индии среднее потребление соли было приблизительно вдвое ниже, чем в Северной Индии, а среднее кровяное давление было значительно выше, находясь на отметке 141/88 мм рт.ст. Если бы соль действительно была одним из главных факторов, определяющих уровень кровяного давления, то данной аномалии попросту не существовало бы.
Рис. 10.2. INTERSALT: чем выше употребление соли, тем ниже артериальное давление
Однако, все еще оставалась проблема с крупномасштабным исследованием INTERSALT, которое люди часто упоминали в качестве окончательного доказательства вреда употребления в пищу чрезмерно большого количества соли (см. Рисунок 2). Дальнейший анализ результатов исследования привел к тому, что перед глазами аналитиков начала вырисовываться принципиально иная картина. В рамках первоначального анализа исследователи изучали четыре группы примитивных сообществ (группу племен Яномамо, племена, проживающие на территории национального парка Шингу, племена региона Папуа-Новая Гвинея и кенийцев), данные сообщества потребляли значительно меньше натрия, в сравнении с остальной частью мира. (В одной группе потребление натрия было на 99 процентов ниже!) Однако их примитивный образ жизни крайне резко контрастировал с жизнью людей остального мира. В данных исследования аномальные значения ограничили возможность распространения результатов на остальную часть мира, в связи с тем, что подобные аномальные значения вообще существовали, они оказали чрезмерно сильный эффект на средние показатели.
Указанные выше четыре примитивных сообщества отличались от современных людей не только образом питания. Например, индейцы Яномамо в Бразилии все еще ведут традиционный образ жизни, охотясь и занимаясь собирательством так же, как это делали их предки несколько веков назад. Они практикуют эндоканнибализм (при котором люди поедают прах кремированных родственников), поскольку считают, что это сохраняет им жизнь. Они не едят переработанную пищу (ввиду ее отсутствия). Они не используют пестицидов или консервантов. Они не используют современную медицину. Сравнение индейца Яномамо, живущего в джунглях Амазонки с человеком, живущим в джунглях Нью-Йорка, вряд ли правомерно. Выделение и обособление единственного компонента из их рациона (натрия) и декларирование того, что именно этот компонент несет исключительную ответственность за высокое артериальное давление, - это апогей низкокачественного исследования. Они могли бы настолько же легко прийти к выводу, что ношение набедренных повязок и потребление праха умерших родственников понижают кровяное давление.
К исследованию INTERSALT имелись и другие вопросы. При ближайшем изучении было выявлено, что у двух сообществ (индейцев Яномамо и Шингу) практически отсутствовал специфический ген D/D ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), что обеспечивало чрезвычайно низкий уровень риска сердечных заболеваний и артериальной гипертонии независимо от того, сколько соли они съедали. Таким образом, низкое потребление натрия не следует рассматривать в качестве решающего или даже второстепенного фактора, обуславливающего низкое давления в указанных группах. Более вероятно, что низкое давление у этих двух народов обусловлено генетическими, а не пищевыми факторами.
В случаях наличия значительных аномальных отклонений по обрабатываемым величинам, правомерно проведение надлежащего научного анализа в целях обработки информации и исключения этих аномальных отклонений, и только тогда мы сможем понять, поддерживают ли очищенные результаты исследования изначальную гипотезу о вреде соли. Когда эти четыре примитивных сообщества были исключены из входных данных исследования, после чего был проведен анализ оставшихся сорока восьми областей, которые были преимущественно ориентированы на Западный образ жизни, оказалось, что вновь полученные результаты были противоположны результатам первоначального исследования. Кровяное давление снижалось, как только увеличивалось потребление соли. Низкое содержание соли в пище нельзя рассматривать в качестве оздоравливающей практики; скорее это вредно. Нам не следует есть меньше соли. Наоборот, соли надо есть больше. Данное исследование было не единственным, подтверждающим столь неожиданные результаты.
Рис. 10.3. NHANES I: с повышением употребления соли снижается риск смерти [14]
Из американских исследований мы располагаем убедительными доказательствами того, что, употребление в пищу меньшего количества соли имеет корреляционную связь с неудовлетворительным состоянием здоровья. Национальная программа проверки здоровья и питания в США (NHANES - National Health and Nutrition Examination Survey) - это регулярное, крупномасштабное исследование пищевых привычек американцев. В рамках первой итерации исследования было выявлено, что уровень смертности тех граждан США, кто ел меньше соли, был на 18 процентов выше чем у тех, кто потреблял максимально большие количества соли (см. Рисунок 3). Это открытие несло крайне важное значение и чрезвычайно будоражило ученые умы. Получалось, что режим питания с низким содержанием соли приносил не пользу, а вред. Данное исследование также послужило подтверждением наличия проблем с ограничением соли, которые наблюдались в исследовании INTERSALT.
Вторая итерация исследования NHANES подтвердила ужасные новости о том, что рацион с низким содержанием соли обоснованно связывают с ошеломляющим ростом риска смерти на целых 15,4 процента. В рамках прочих исследований было доказано, что риск сердечных приступов только повышается для тех пациентов, которые проходят лечение от гипертонии и соблюдают низкосолевую диету. Это были именно те пациенты, которым врачи рекомендовали рацион с низким содержанием соли! Мы не были целителями; мы были убийцами.
В 2003 году обеспокоенность начали проявлять Центры по контролю и профилактике заболеваний, которые входят в структуру Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, их представителями в Институт медицины был направлен запрос о повторной проверке имеющихся данных на основании показателей смертности и сердечно-сосудистых заболеваний, а не на суррогатном результате, основанном на показателях артериального давления. Другими словами, Институт Медицины задался целью выяснить, могло ли ограничение соли сократить число сердечных приступов и уровень смертности, поскольку эти показатели несут гораздо большую важность нежели, чем временное улучшение характеристик кровяного давления.
После тщательного штудирования медицинской литературы представители Института Медицины пришли к некоторым важным заключениям. Несмотря на то, что соблюдение диеты с низким содержанием соли могло способствовать снижению кровяного давления, “Существующие доказательства... нельзя использовать в поддержку утверждения о наличии положительного или отрицательного эффекта от сокращения объема потребления натрия до уровня менее 2300 мг в сутки с точки зрения риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы или показателей смертности среди населения в целом”. Таким образом, съедая меньше соли, вы не снижаете риск сердечного приступа или смерти. А вот в отношении больных с сердечной недостаточностью, “Комитет заключил, что существуют достаточные доказательства, подтверждающие наличие негативных последствий от низкого потребления натрия”. Боже правый! Иначе говоря, для больных с сердечной недостаточностью сокращение объема потребления соли было идиотской рекомендацией. Одно из самых первых правил, которому учат в медицинских ВУЗах миллионы будущих врачей, заключается в том, чтобы рекомендовать пациентам с сердечной недостаточностью есть меньше соли. Однако, данный совет является не только абсолютно ложным, но и к тому же и просто убийственным.
Тем не менее, изменить существующую догму крайне трудно. Легче спрятать голову в песок, чем признать, что мы были неправы. Игнорируя совет Института Медицины, в текст Диетологических Рекомендаций от 2015 года опять была включена рекомендация уменьшить потребление натрия до уровня в 2,300 мг в сутки или даже ниже (что приблизительно равняется потреблению одной чайной ложки соли в сутки), при этом Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует потреблять с едой менее 1,500 мг натрия в сутки.
Почему ограничение соли опасно?
Соль играет важнейшую роль в поддержании требуемого объема крови в кровяном русле, а также кровяного давления, что обеспечивает насыщение наших тканей кислородом и питательными веществами. Соль состоит из равных частей натрия и хлора. При измерении уровня электролитов в крови, концентрации ионов натрия и хлора (соль), безусловно, наиболее высоки. Например, в норме кровь содержит натрий в концентрации приблизительно 140 ммоль/л и хлора на уровне 100 ммоль/л. Концентрация калия в крови составляет только 4 ммоль/л, a кальция на уровне 2,2 ммоль/л. Количество натрия в крови в 50 раз больше, чем кальция. Неудивительно, что нам так нужна соль.
Существует предположение о наличии эволюционных предпосылок к тому, почему наша кровь стала главным образом соленой. Некоторые полагают, что мы развились из одноклеточных организмов древних морей Земли. После того, как став многоклеточными, организмы вышли на сушу, им было необходимо нести с собой часть океана в виде “соленой воды” в венах; вследствие чего, соль представляет собой подавляющее большинство электролитов крови. Соль жизненно важна, она не является злом.
О нежелательных последствиях рекомендации снизить содержание соли удобно замалчивать. Например, прием менее ½ чайной ложки соли в сутки может уменьшить объем циркуляции крови на 10 - 15 %. Это может привести к падению давления при резком изменении положения тела (ортостатическому коллапсу), вызвать головокружение, и, потенциально, привести к падению и переломам костей. Потребление малого количества соли увеличивает эректильную дисфункцию, нарушения сна и усталость.
Занимаясь физическими упражнениями, среднестатистический человек теряет с потом более двух-третей чайной ложки соли в час. Это то количество, которое Американская Ассоциация Кардиологов предлагает Вам потреблять за целый день! В ситуации, когда ресурсы соли в организме ограничены, у вас может очень быстро снизиться объем циркуляции крови и развиться обезвоживание.
Соль также придает еде сладковатый вкус, и, таким образом, снижение объема соли в рационе может подразумевать, что, в конце концов, вы съедите больше сахара, чтобы компенсировать недостаток соли. На самом деле, соль обвиняют во многих бедах, в которых на самом деле повинен именно сахар, включая артериальную гипертонию, хронические заболевания почек, а также сердечно-сосудистые болезни. Мы обвиняли не те белые кристаллы.
Эксперты рекомендовали ограничивать объем потребления соли, в связи с тем, что они считали, будто сокращение количества соли в рационе может способствовать снижению кровяного давления без появления каких-либо негативных побочных эффектов. Однако это предположение, как давно стало известно достаточно давно, было в корне неверным. Уже в 1973 году в передовой статье в престижном Медицинском Журнале Новой Англии (The New England Journal of Medicine) была выражена озабоченность тем, что в результате ограничения соли повышается уровень гормонов альдостерона и ангиотензина II, а также тонус симпатической нервной системы. Высокий уровень указанных гормонов, как известно, неблагоприятен при наличии сердечных заболеваний, вследствие чего, мы блокируем повышение их концентрации в крови с помощью таких спасающих жизнь препаратов как спиронолактон, а также посредством ингибиторов ангиотензин-превращающего фермента и бета-блокаторов. Таким образом, мероприятия, способствующие повышению уровня этих гормонов, к примеру, ограничение объема потребления соли, потенциально опасны для здоровья или, даже смертельны. Повышенный риск был подтвержден с помощью результатов Исследовании, проведенного в 2011 году. Для пациентов, которые в среднем потребляли наименьший объем соли, был характерен в три раза более высокий показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял максимальные количества. Рацион с малым содержанием соли всегда очень пагубно отражался на состоянии здоровья.
Более того, систематически подтверждается тот факт, что низкое потребление соли ухудшает состояние инсулинорезистентности, а также увеличивает уровень инсулина натощак, что потенциально способствует набору лишнего веса, поскольку инсулин является гормоном жировых запасов. Таким образом, соблюдение рекомендации по минимальному потреблению соли может увеличить риск развития диабета и ожирения. Наряду с повышение концентрации гормонов, увеличивающих жесткость (ригидность) артериальных стенок, рекомендации в части снижения объема потребления соли вызывает те самые болезни, которые оно, предположительно, должно было предотвращать. В их число входят артериальная гипертония, заболевания почек, сердечная недостаточность, а также сердечно-сосудистые болезни. Какая изощренная издевка.
Эти открытия проливают свет на вопрос, почему в странах, для которых характерны максимальные объемы потребления соли — таких как Япония, Южная Корея и Франция — регистрируются самые низкие показатели смертности от ишемической болезни сердца в мире, а также наиболее высокая средняя продолжительность жизни. Новейшее, самое крупномасштабное и наиболее жестко лимитированное демографическое исследование населения из всех когда-либо проводимых – которое носило название Проспективное исследование эпидемиологии в городе и селе (PURE / Prospective Urban Rural Epidemiology) - подтвердило то, что мы уже знали ранее. В исследовании приняли участие более 100,000 человек на территории семнадцати стран мира, и окончательные выводы, основанные на данных исследования, подтвердили, что самый низкий риск смерти по причине сердечно-сосудистых заболеваний был у тех людей, кто потреблял от 3,000 до 6,000 мг натрия в сутки. Следует отметить, что американцам улыбнулась удача в плане того, что среднесуточный уровень потребления натрия для этой нации находится на отметке 3,400 мг, т.е. в границах диапазона оптимального потребления. Другой мета-анализ практически 275,000 пациентов фактически пришел к тому же выводу. Потребление соли в объеме от 2,645 до 4,945 мг натрия в сутки связано с самым низким риском смерти и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
❗ Таким образом, наиболее качественные и вместе с тем новейшие данные свидетельствуют о том, что оптимальный объем среднесуточного потребления натрия должен находиться в диапазоне от 3,000 до 6,000 мг, что прямо противоположно рекомендациям по ограничению объема потребления натрия до 2,300 мг или ниже.
Рис. 10.4. Чем ниже употребление соли, тем выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Поспешный приговор соли
Соль необходима нам для жизни, вследствие чего наш организм очень точно регулирует концентрацию соли в кровяном русле. Если бы регуляция была невозможна, нашему виду уже давно пришел бы конец.
Когда запасы соли в организме истощаются, нам хочется соленого. У Вас это может проявиться как неосознанное желание съесть попкорна или чипсов, однако сильное желание съесть соленого развивалось и эволюционировало в течение более, чем 100 миллионов лет, и оно впредь до наших дней помогает всем наземным животным, включая людей, оставаться в живых. В ситуации сильного истощения запасов, наши почки удерживают драгоценную соль, как Эбенезер Скрудж (прим. перев. литературный персонаж повести Чарльза Диккенса “Рождественская песнь в прозе”, один из самых больших скупердяев в истории мировой литературы) держится за свои драгоценные гроши. Когда мы едим слишком много соли, почки просто выводят ее с мочой.
Наш мозг автоматически и на бессознательном уровне управляет нашей тягой к соли, точно так же, как жаждой. Вы не сможете контролировать концентрацию соли в организме посредством диетологического вмешательства, ваш организм самостоятельно поддерживает постоянство концентрации соли вне зависимости от того, много или мало соли вы едите. Количество соли в вашем теле, которое очень важно с точки зрения общего состояния здоровья, попросту нельзя ставить в зависимость от ваших капризов, поскольку ваши пищевые предпочтения могут меняться из часа в час, изо дня в день, из года в год.
Отмена поспешного приговора соли должна была произойти после публикации в 2014 году в базе Кокрейна мета-анализа, в рамках которого аналитики пришли к заключению, что питание с жестким ограничением объем потребления соли позволяет понизить кровяное давление лишь в минимальной степени, при это, не было зафиксировано какого-либо снижения уровня смертности или количества случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Системный анализ от 2016 года также позволил сделать вывод о том, что рационы с низким содержанием соли не способствуют снижению кровяного давления у больных, не страдающих артериальной гипертонией. Миллионы людей с нормальным давлением, которые стараются есть меньше соли, вообще не извлекают пользы от потраченных ими усилий. Так зачем рекомендовать всему населению Земли ограничивать потребление соли? Сколько еще необходимо привести доказательств, чтобы заставить людей отказаться от выполнения этой рекомендации?
Если Вы все еще боитесь солонки, то вы должны осознавать, что этот страх не подкреплен фактами. Вам не следует принимать то чувство вины, которое вы, возможно, испытываете, когда солите еду; признайте соль существенным микроэлементом. На текущий момент, не существует неоспоримых доказательств того, что ограничение потребления соли улучшит наше здоровье, однако существуют веские свидетельства того, что потребление нормального количества соли позволяет увеличить продолжительность жизнь и уменьшить количество инсультов и сердечных приступов. На многие годы у нас было сформировано неверное представление о соли, и здоровье всего общества в целом страдало от этого. Необходимо вернуть соли ее законное место за обеденным столом.
Найдите качественную соль
В результате загрязнения морская соль может содержать пластик и тяжелые металлы, вследствие чего, следует выбирать соль из древних подземных источников, такую как, например, Редмондская натуральная соль (Redmond Real Salt ), поскольку она имеет дополнительное преимущество в виде высокого содержания йода. Преобладающая часть морской соли практически не содержит йода, но в ее состав часто входит искусственный йодид калия, который добавляет производитель. Соль Redmond Real Salt содержит натуральный йод и, следовательно, не требует добавления йодида. Получение с пищей достаточного количества йода важно, поскольку Вы можете терять от 50 до 100 микрограммов йода с потом в течение часа физических упражнений в условиях сильной жары. Если Вы постоянно тренируетесь и теряете йод с потом, при этом не восполняя его потери посредством соответствующих диетологических корректировок, то это может привести к гипотиреозу, набору лишнего веса и проблемам с обменом веществ. Прочитайте книгу д-ра Диниколантонио “Правда о соли” (Salt Fix), выбросьте, поваренную соль, которой вы пользовались ранее, и возьмите здоровую необработанную соль - такую как Redmond Real Salt.
Необходимо вернуть соли ее законное место за обеденным столом.
Магний: другая соль
Ионы магния являются одними из наиболее распространенных ионов в человеческом теле. Человеческое тело содержит приблизительно 25 граммов магния, при этом 99 % его входит в состав клеток, и всего 1 % находится в крови. Магний необходим для правильной работы по крайней мере 600 ферментов – включая такие важные как Натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза (Na⁺/K⁺-АТФ-аза), ДНК и РНК – а также для синтеза белка. За экскрецию магния из организма, в основном, отвечают почки.
Рекомендуемая суточные норма (РСН) потребления для магния составляет 420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Избыток тяжелых металлов, использование удобрений и пестицидов, а также процесс эрозии почвы привели к существенному снижению количества магния в продуктах питания. Кроме того, в составе рафинированных углеводов фактически отсутствует магний, поскольку он удаляется в процессе промышленного изготовления продуктов питания. Отсюда следует, что потребление магния у приблизительно 50 процентов американцев находится на уровне ниже рекомендованной суточной нормы, причем некоторые возрастные группы потребляют существенно менее 50 процентов от РСН. Согласно оценкам, средний уровень потребления магния в Соединенных Штатах равняется всего 228 мг/сутки для женщин и 266 мг/сутки для мужчин. Для большинства людей, количество магния, необходимое для поддержания положительного баланса, находится в диапазоне 180-320 мг магния в сутки. Таким образом, для многих американцев характерен процесс постепенной потери магния мышцами, костями и органами, который протекает постоянно. Субклинический магниевая недостаточность наблюдается у 30 процентов населения Соединенных Штатов.
Насчитывается более шестидесяти факторов, действие которых приводит к дефициту магния. Перечень наиболее часто встречающихся включает: регулярное и спонтанное потребление алкоголя, сахара, антацидов (и других средств, применяемых для снижения кислотности желудка), использование пищевых добавок с кальцием и мочегонные средства; желудочно-кишечные нарушения (целиакия, болезнь Крона, и неспецифический язвенный колит); избыток или недостаток витамина D; и дефицит натрия.
Дефицит магния очень трудно диагностировать, поскольку нет специфичных симптомов, и показатели магния в крови могут быть нормальными, даже когда существует общий дефицит. Менее серьезные признаки нехватки магния в организме включают беспокойство, мышечные судороги, нарушение ориентации в пространстве, непроизвольные сокращения мускулатуры, мышечную слабость, фоточувствительность, спастичность мышц, шум в ушах и тремор. Более тяжелые признаки магниевого дефицита: аритмии, отвердение мягких тканей вследствие накопления солей кальция (кальциноз), катаракты, конвульсии, заболевания коронарной артерии, депрессии, потеря слуха, сердечная недостаточность, артериальная гипертония, мигрень, головные боли, пролапс створок митрального клапана, остеопороз, припадки и внезапная необратимая остановка сердца.
⚠️Недостаток магния вызывает накопление кальция в клетке, приводя к кальцинозу артерий, который иногда называют, закупоркой артерий. Магнии следует расценивать как естественный блокатор кальция, так как он препятствует накапливанию кальция там, где это не должно происходить.
Дефицит магния также увеличивает окислительный стресс и перекисное окисление липидов в организме и приводит к спазмам коронарной артерии, которые могут быть смертельными. Потребление необходимого количества магния позволяет снизить риск артериальной гипертонии, аритмии, кальциноза, сердечной недостаточности, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти.
❗ Многие люди, соблюдая низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира, получают магний в недостаточном объеме. Прием в пищу ЖИРА может ОСЛАБИТЬ ВСАСЫВАНИЕ МАГНИЯ, кроме того, большая часть таких богатых магнием продуктов, как темный шоколад, бобы, орехи, семечки, бананы, продукты из неочищенных цельных зерен, присутствуют в низкоуглеводной высокожировой диете в недостаточном объеме. Соблюдение высокобелковой диеты также увеличивает потребность в магнии. Таким образом, при увеличении объема потребления белков или жиров возрастает потребность в магнии, при этом, продукты богатые белком или жирами, как правило, содержат относительно немного магния. Если Вы придерживаетесь одного из таких планов питания, то Вы должны знать о необходимости удовлетворения потребностей организма в магнии.
Соль и магний: давно забытая связь
Недостаток соли фактически увеличивает риск развития магниевой и кальциевой недостаточности, а также прихода таких пагубных последствий вышеуказанных состояний, как артериальная гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность и болезни почек. И я думаю, совсем не случайно, что именно эти болезни до настоящего времени связывали с избыточным потреблением соли.
При низкосолевом питании организм вынужден забирать натрий из костей, чтобы поддерживать нормальные концентрации данного вещества в крови. К сожалению, содержащийся в костях кальций и магний, также забираются, что приводит к их недостаточности. Соблюдение низкосолевой диеты может подразумевать, что больше магния выводится с потом. Когда Вы ограничиваете объем потребления соли, Ваш организм увеличивает выведение магния через пот, в качестве способа экономии запаса натрия. Кроме того, в крови резко возрастает концентрация гормона альдостерона, который способствует удержанию соли в организме посредством увеличения объема экскреции магния через мочу. Тот факт, что организм может забирать магний из костей и выводить его через пот и мочу, представляет тройную угрозу истощения для запасов магния!
Действительно ли магниевая недостаточность распространена повсеместно?
Магниевая недостаточность влияет на состояние, по крайней мере, от 20 до 30 процентов всего населения в целом, она может вызывать аритмии, мышечные спазмы, и судороги. Недостаток магния - это распространенная и серьезная проблема современного здравоохранения, поскольку нехватка магния способна привести к дефициту калия и кальция. Вы можете терять кальций, в силу того, что ❗ магний нужен для повышения химической активности витамина D; когда в организме наблюдается магниевая недостаточность, повышения активности не происходит, и наступает дефицит кальция.
С другой стороны, дефицит магния усиливает кальциноз артерий и кровеносных сосудов по всему телу. Солевое истощение приводит к потере организмом прочих полезных микроэлементов, таких как магний, кальций и калий. Другими словами, вам следует рассматривать натрий в качестве “ведущего регулятора”, когда дело касается полезных микроэлементов в организме, поскольку натрий регулирует концентрацию магния, который, в свою очередь, контролирует концентрации калия и кальция.
⚠️Дефицит магния также может привести к повышению содержания натрия и кальция в клетках организма, что может стать причиной высокого кровяного давления. Вы все правильно поняли, рационы с низким содержанием соли могут являться причиной повышенного кровяного давления в силу того, что подобный образ питания вызывает магниевую (а также кальциевую и калиевую) недостаточность.
Пищевые добавки с магнием
Для того чтобы снизить риск развития множества хронических заболеваний, большинству людей необходимо потреблять порядка 300 мг магния в сутки (сверх того, что уже поступает с питанием). Таким образом, даже если средний уровень потребления магния для вас составляет порядка 250 - 300 мг в сутки, для большинства людей оптимальным будет прием порядка 500 - 600 мг магния в сутки, и, возможно, даже больше (до 1,800 мг) для людей с такими нарушениями здоровья, как артериальная гипертония или диабет.
Большинство пищевых добавок с магнием представляют собой дешевую форму оксида магния, которая является не лучшим вариантом выбора. В целом, в организме человека, магний всасывается лучше в форме глицината (или диглицината). Добавление витамина B6 к магниевым добавкам, может увеличить объем всасывания и проникновения данного вещества в клетку. L-аспартат магния и хлорид магния – это отличный вариант выбора, который при этом обладает самой высокой биологической доступностью из двадцати различных солей магния, которые прошли клиническую проверку.
Для людей, которые страдают от мочекаменной болезни, лучшей формой приема может быть цитрат магния, поскольку цитрат может способствовать уменьшению формирования кальциевых камней. Для тех, кто страдает сердечной недостаточностью, прием оротата магния в дозировке 6,000 мг один раз в день в течение одного месяца, с последующим переходом на дозировку 3,000 мг один раз в день в качестве поддерживающей терапии позволяет значительно снизить смертность. И все же, лучший способ заключается в том, чтобы получать магний из цельных продуктов. Отличный вариант обеспечения своего организма требуемым количеством магния из расчета суточного потребления заключается в ведении в рацион какао пасты, дробленых какао бобов, а также бобов или порошка, производства таких компаний как “Organic Traditions”.
Не верьте догматам; следуйте доказательствам
В течение многих десятилетий вам постоянно твердили о том, что нужно есть меньше соли. Эта рекомендация является опасным советом, который давным-давно устарел. Эти живучие, но лживые диетологические догматы рушатся при попадании под испепеляющий свет доказательной медицины. Наличие связи между потреблением соли и кровяным давлением было сильно упрощено, а люди по всему миру страдали от последствий.
Подумайте дважды прежде, чем ограничить объем потребления соли, если вас хоть немного беспокоит уровень магния. Употребление в пищу большего количества соли может способствовать предотвращению дефицита магния, что потенциально позволяет снизить риск повышения кровяного давления и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Пора прекратить бояться солонки и начать учиться утолять свои потребности в соли, поскольку от этого может зависеть концентрация магния в вашем организме.
) Беру часто Славяночку, она не экстра, обычная. Месторождение казахстан. 