Недостаточный уровень железа это одна из самых распространенных проблем по всему миру среди нехваток питательных веществ. Чаще всего это касается женщин.
Примерно 30-40% дошкольников в развитых странах имеют недостаточный уровень железа.
Примерно 20% беременных имеют анемию.
Исследование 1994 года в Великобритании показало, что 90% женщин детородного возраста и 34% женщин у которых нет менструаций не получают достаточно железа.
Эти вопросы помогут помочь определить может быть у вас проблема с уровнем железа:
1. Вы быстро устаете?
2. У Вас выпадают волосы больше обычного?
3. У Вас бывает сильно учащенное сердцебиение (пальпитация) или у вас одышка во время физических упражнений?
4. Ваша кожа выглядит бледно или слизистая оболочка вокруг глаз выглядит бледно?
5. У Вас есть желание есть лед или тянет на предметы, которые обычно не едят?
6. У Вас есть неприятное ощущение в ногах во время отдыха, когда Вы хотите двигать ногами?
7. У Вас есть заболевание щитовидной железы?
8. Сухие или ломкие волосы и ногти?
9. Головные боли или шум в ушах?
10. Головокружения?
Если у Вас ответили утвердительно на один из вышеперечисленных вопросов, то Вам стоит сделать анализ на проверку железа и ферритина.
Роль железа в организме:
- необходимо для снабжения тканей, органов и систем человека кислородом
- необходимо для кроветворения
- поддерживает иммунитет
- важно для очищения организма от токсинов
- важно для метаболизма аминокислот
- важно для производства энергии
- необходимо для метаболизма клеток (синтез ДНК, коллагена)
Возможные причины низкого уровня железа
1. Недостаточное потребление продуктов, богатых железом
2. Обильная потеря крови (обильные месячные или другое)
3. Повышенная потребность в железе (например, беременность)
4. Нарушение усвоение железа
5. Недостаточная выработка соляной кислоты в желудке (можно проверить с помощью теста в домашних условиях)
6. Нехватка витамина В12 (такое чаще встречается у людей на растительном питании)
7. Разрастание кандиды (можно проверить с помощью опросника в файлах группы)
8. Недостаточный уровень некоторых минералов, которые важны для усвоения железа (например, медь, молибден) (можно проверить с помощью анализа на проверку минералов и токсичных металлов по волосам)
9. Целиакия или непереносимость глютена
10. Паразиты в организме
11. Хеликобактер
12. Вы вегетарианец или веган
13. Другие
Как получить наибольшую пользу из железа, которое есть в продуктах питания?
Самые лучшие источники железа это продукты животного происхождения, так как в них присутствует гемовое железо. Оно усваивается значительно лучше, по сравнению негемовым железом, которое присутствует в продуктах растительного происхождения.
Лучшие источники железа это красное мясо (особенно говядина, баранина и оленина), внутренние органы животных (особенно печень и сердце), морепродукты, курица. Мясо лучше брать местное и качественные куски, а не фарш.
Также железо есть в следующих продуктах: яйца, зеленый листовые овощи, зелень (особенно крапива, черемша, цельно зерновые, свекла, красная фасоль, чернослив.
Веганам или вегетарианцам с низким уровнем железа стоит обязательно включить в рацион хлорофилл, также можно делать зеленые смузи и есть много зелени!
1. Важно тщательно пережевывать пищу. Железо из не достаточно пережеванной пищи будет усваиваться хуже.
2. Нельзя пить кофе, любой вид чая, цикорий и кофе из одуванчика, какао во время еды и в течении 1.5 часа после еды. Танины в напитках частично препятствуют усвоению железа и некоторых других минералов. Тем более нельзя пить эти напитки с приемом БАДов.
3. Важно замачивать все орехи, семена, крупы, бобовые в воде не менее,не менее чем на 12 часов до приготовления и потребления. В них присутствует фитиновая кислота, которая является анти нутриентом и частично препятствует усвоению железа. Процесс замачивание частично разрушает фитиновую кислоту.
4. Убедитесь, что у вас есть продукты богатые витамином С, когда Вы едите продукты, богатые железом. Витамина С много в сладком перце, зелени (например, петрушка), ягоды, немного сока лимона, квашенная капуста, зеленый лук и другие.
5. Вино тоже частично препятствует всасыванию железа. Если у Вас низкий уровень железа, то лучше ограничить потребление и пить его отдельно от основных приемов продуктов, богатых железом.
6. Напитки упомянутые выше влияют больше на усвоение негемового железа (их продуктов растительного происхождения). Например, чашка мятного чая выпитого во время или после приема пищи богатой негемовым железом может сократить усвояемость железа из этого приема пищи на 84%. Черный чай действует еще хуже.
7. Кофе может снижать всасывание железа из мясной котлеты на 39%, а усвоение из обычного приема пищи (смешанные продукты) на 72-91%.
8. Продукты богатые оксалатами, которые тоже являются антинутриентами, тоже могут оказывать негативное влияние на усвоение железа из пищи. Продукты богатые оксалатами: свекла, зелень свеклы, шпинат, щавель и другие. Это не значит, что их не нужно есть, просто не стоит принимать добавки железа в прием пищи, где есть эти продукты и не есть их каждый раз с другими хорошими источниками железа.
9. Присутствие продуктов богатых витамином С и продуктами богатыми железом или добавки с витамином С может улучшить усвоение железа в 3-6 раз (такие результаты можно получить добавляя 50 мг витамина С).
10. У людей в период быстрого роста, во время беременности и у атлетов может быть повышенная потребность в железе.
11. С возрастом понижается выработка соляной кислоты, а это влияет на усвоение витамина В12 и железа. У пожилых людей часто наблюдается недостаточный уровень железа. Важно проверять кислотность и адресовать это.
12. Витамины группы В важны для усвоения железа.
Рекомендованное потребление железа в день (данные могут немного отличаться в разных странах):
Женщины до 50 лет – 18 мг
Женщины старше 50 лет – 8 мг в день
Беременные – 27 мг в день
Кормящие (если нет менструации) – 10 мг в день
Дети 1-3 года (9 мг), 4-8 лет (10 мг), 9-13 (8 мг), девочки 14-18 лет (15 мг), мальчики 14-18 лет (11 мг).
Мужчины – 8 мг
Индикаторы не адекватного потребление железа:
· усталость, раздражительность, головные боли, депрессия, сложности выполнять физические упражнения, частые инфекции;
· бледность, кожа теряет эластичность или чешется, грибковые или бактериальные кожные инфекции, бледная слизистая оболочка вокруг глаз;
· неприятное ощущение в ногах во время отдыха, когда Вы хотите двигать ногами, слабость мышц, снижение работоспособности;
· головокружения, пальпитация или одышка во время физических упражнений;
· пониженный иммунитет, пониженная температура тела, часто бывает холодно;
· хочется есть лед или пить напитки со льдом, тянет попробовать или пожевать не съедобные предметы (чаще встречается у детей);
· ломкие или мягкие или ребристые ногти;
· сухие или ломкие или неблестящие или тонкие волосы;
· у беременных возможно преждевременные роды из-за недостатка железа, отслойка плаценты, большая потеря крови;
· повышенный уровень свинца или других токсичных металлов;
· у детей также могут быть следующие: апатия, фебрильные судороги, раздражительность, синдром дефицита внимания (ADHD), медленный рост, задержка в развитии, плохая память, сложности с концентрацией, отставание в школе.
⁉️ ЧТО ДЕЛАТЬ???
Если ваши анализы показали низкий уровень или не достаточно высокий уровень железа (или ферритина), то вам стоит разобраться в возможных причинах, о которых я писала выше. Параллельно с устранением причины можно принимать железо в виде добавки.
Если вы не делали анализ, но у вас есть симптомы возможной нехватки железа в организме, стоит сделать анализ. Я рекомендую проверить ферритин и витамин В12.
Уровень ферритина должен быть не ниже 50 ng/ml, но хороший уровень несколько выше 70-80 ng/ml. Если у Вас уровень 50 и у вас присутствуют симптомы, то вам стоит стремится к уровню 80 ng/ml.
Если у вас заболевание или нарушение работы щитовидной железы, то вам важно регулярно проверять уровень ферритина.
Если вы беременны, то вам стоит сделать анализ и проверить уровень ферритина.
Если у вас постоянно или периодически понижается уровень железа, важно проверять ферритин раз в год или чаще.
Врачи часто выписывают большие дозы железа 200 мг в одной таблетке. От таких доз часто бывают запоры и такой уровень может быть токсичным. Лучше распределить добавку железа в течение дня и принимать меньшие дозы с кофакторами (вещества которые способствует всасыванию железа).
Железо лучше всего принимать отдельно от других добавок, исключения составляют витамин С и витамины группы В (кофакторы).
Никогда не принимайте витамин Е с железом.
Не стоит принимать железо если вы не уверены, что уровень низкий (согласно анализам) или не достаточно высокий. Большие дозировки могут быть токсичными.
Лучше всего усваивается железо в следующей форме: bisglycinate.
Также можно: ferrous gluconate, ferrous fumarate.
Не стоит покупать: Ferrous sulfate.
Из добавок я рекомендую следующие варианты:
Для жителей Великобритании:
Ferrodyn без витамина С кофакторами
https://amzn.to/2rO9RxM Hemagenics без витамина С с кофакторами
https://amzn.to/2wQ9LL0Viridian с витамином С
https://amzn.to/2Kza2nA Чистое железо без кофакторов (его можно принимать, когда у вас уже отдельно есть витамины группы В и витамин С)
https://amzn.to/2KxLlHWhttps://amzn.to/2k3u5zgЖидкий для детей или для тех кто не может глотать капсулы c витамином С и другими кофакторами
https://amzn.to/2ItI9wy https://amzn.to/2rPf9cbЖидкий без особого вкуса, маленькая доза с витамином С
https://amzn.to/2wSwpSSIHERB добавки железа для жителей других стран!С витамином С и другими кофакторами
https://uk.iherb.com/pr/Thorne-Research ... ules/18582https://uk.iherb.com/pr/Source-Naturals ... blets/1021В жидком виде
https://uk.iherb.com/pr/Flora-Floradix- ... 00-ml/3004Не принимайте железо во время болезни (например, простуда)!
Берегите себя!
Наталия Кларк
Дипломированный нутрициолог