Какие жиры можно употреблять на низкоуглеводной высокожировой диете и на кетогенной диетеПеревод Зои Дымент
16 моих любимых жиров (плюс мой последний жирный салат)Марк Сиссон
4 июня 2017 года
На кетогенной диете я стал относиться к жирам более придирчиво, чем прежде. Жиры – важный компонент этой диеты. Поскольку они будут составлять большинство ваших калорий, вам необходимо максимально увеличить питательность выбранных жиров. Вы можете использовать на кетогенной диете масло канолы, рафинированное кокосовое масло и масляный порошок MCT – многие из кетогенных веществ, используемых в клиниках для лечения эпилепсии, очень высоко переработаны и очищены, но я бы не рекомендовал их.
Микроэлементы все еще имеют значение. Причем, возможно, еще большее значение, когда ваши источники пищи ограничены.
Я пытаюсь употреблять цельные пищевые жиры. Если жир изолирован и экстрагирован, я пытаюсь убедиться, что он богат микроэлементами. Если в нем мало питательных микроэлементов, мне нужна веская причина для его употребления. Таких причин может быть много. Некоторые коренятся в питании, некоторые в удовольствии, некоторые в удобстве.
Итак, каковы мои любимые источники жира? Как я их использую? Чем они меня привлекли?
Оливковое масло первого отжимаИз-за исторического прецедента (1000 лет многолетнего использования в Средиземноморье и Леванте), клинической поддержки (сотни испытаний, показывающих положительные эффекты) и легкого перечного послевкусия, трудно отрицать прекрасные свойства и долговременную полезность хорошей бутылки оливкового масла экстра вирджин. Но я попробую. Несмотря на то, что это масло довольно устойчиво при высокой температуре, я по-прежнему предпочитаю использовать его в соусах и для жарки рыбы на гриле, чтобы сохранить нежный аромат.
Купите то оливковое масло, вкус которого вам больше нравится, на фермерском рынке и купите местное оливковое масло, которое вам больше всего на вкус. Масло из Калифорнии обычно неплохое.
Масло экстра вирджин из авокадоЯ познакомился с маслом авокадо от десятков производителей авокадо, чтобы найти идеальный источник масла авокадо первого отжима, чтобы я мог продавать лучший продукт и чтобы для себя найти лучший вариант, конечно. Так я обычно прихожу в свои проектам и делам: испытываю все на себе. Кажется, это работает, потому что у меня не было более вкусного масла, которое не портит к тому же вкус других продуктов. Оливковое масло подходит не ко всему, по-моему. (М. Сиссон продает калифорнийское масло первого отжима из авокадо, выращенных в Калифорнии и отжатых сразу же холодным способом). И я все соусы делаю с ним.
Кокосовое молоко в смузи и карриВ порошкообразной форме кокосовое молоко дает самый сливочный, гладкий белок (будь то в сывороточной форме или коллагеновой), который я когда-либо пробовал, поэтому я добавил его как топливо к своей первобытной диете и кетагенной. Кроме того, это отличный источник среднецепочечных триглицеридов, специальных жирных кислот, которые превращаются непосредственно в кетоны.
Тот факт, что это традиционный жир, используемый многими успешными культурами тихоокеанских островов, иногда в обильном количестве, без каких-либо признаков плохих последствий для здоровья, является еще одним знаком в его пользу.
М. Сиссон предпочитает таиландское кокосовое молоко, в маленьких коробочках, без консервантов и добавок.
Яичные желткиЯичные желтки – самый питательный жир. И они годятся не просто для яичницы. Это признанный кулинарный жир. Нет, вам не нужно обжаривать овощи в яичном желтке. Это не сработает. Яичные желтки могут служить основой салатной заправки, например, в классическом Цезаре, или в моем любимом соусе (желтки, кунжутное масло, рубленый чеснок, лимонный сок, соль, перец и немного масла авокадо, чтобы все лучше смешалось). Вы можете положить желток целиком в соус сразу после того, как вы выключите огонь, чтобы соус загустел. Желтки хорошо смешиваются в блендере смузи и горячим кофе.
Хорошо, если вы можете купить яйца от пастбищных кур.Сыр эмментальскийМожет быть, позже мне понравится выдержанный сыр гауда. А потом какой-нибудь итальянский сыр. Но сейчас мне нравится эмменталь. Это среднетвердый швейцарский сыр. Он не такой насыщенный, как старый сыр гауда. Он пряный и мягкий, поэтому вам нужно прислушаться к ароматам, чтобы получить максимум удовольствия.
Эмменталь получают из сырого молока пастбищных коров.
Мне нравится этот сыр в салате для диеты кето, который я называю жирной бомбой. Для этого салата возьмите листовой салат, помидоры черри, накрошенный авокадо, брокколи, сыр эмменталь, смешайте и полейте готовым соусом из масла авокадо.
АвокадоНарежьте его ломтиками, раздавите, намажьте, поджарьте. Авокадо – просто грандиозный продукт. Несмотря на то, что я имею доступ к любому маслу авокадо, а также майонезу и соусам на его основе, я все же возвращаюсь к скромному авокадо. Может быть, потому, что мне нравится клетчатка и калий. Может быть, потому, что мне нравится уменьшать воспалительную нагрузку на мои блюда.
Масло пастбищных коровВ эти дни я в основном использую такое масло с любыми овощами, приготовленными на пару, которые попадают в мой рот. Брокколи, шпинат, капуста, цветная капуста и десятки других. Я также окунаю креветки в растопленное масло.
Жир из бекона для обжарки овощей и приготовления яицЧеловек не может жить только на беконе. Просто невозможно и нежелательно получать основную часть ваших калорий из бекона. Но если вы сохраняете жир от бекона для обжаривания овощей и жарки яичницы, это нормально. Но с некоторыми оговорками. Я жарю бекон медленно на малом огне, что уменьшает окислительную порчу жира. Я покупаю бекон из свиней, кормящихся овсом и ячменем, что создает более устойчивый к окислению профиль жирных кислот (больше мононенасыщенных, меньше полиненасыщенных) и насыщает жир более актуальными антиоксидантами. Не знаете, что ели свиньи? Чем тверже / крепче сырой бекон, тем более он насыщенный / мононенасыщенный / стабильный.
Ищите крепкий бекон.
Масло гхиОбычно я ошибаюсь в сторону. И если я делаю индийский карри или обжариваю окру с горчичным семенем, куркумой и имбирем, я использую масло гхи. Оно предназначалось для подобных рецептов, и это вкусно. Гхи также является хорошим вариантом для сильного обжига, поскольку белки и лактоза (которые горят) полностью удалены из него.
Красное пальмовое маслоЕсли я ем крахмал, то использую красное пальмовое масло. Несколько красных картошек, запеченные, размятые (с кожурой), политые красным пальмовым маслом, посыпанные хрустящей солью и тонной молотого черного перца? Почти никто в мире не ел этого, не говоря уже о том, чтобы есть это постоянно, но это действительно хорошо. Это также неплохо с кабачком (менее крахмалистый, чем картофель), куркумой, солью и черным перцем (обе версии строго предназначены для моих дней без кето.)
Что касается африканских блюд, я вовсе не эксперт в этом. Похоже, можно поступить так: обжарить чеснок, лук, помидоры и имбирь в красном пальмовом масле, а затем добавить немного белка (обычно курицу или рыбу) и перемешать с ореховым маслом и, возможно, ближе к концу добавить немного жгучего перца.
Лучшее масло я покупал случайно на западноафриканском рынке, оно было упаковано в банки, и указывалась только страна происхождения. Чем краснее, тем лучше. Хорошо найти постоянного поставщика.
Ореховое маслоЯ ем бразильские орехи (селен) и миндаль (магний), но я не считаю их источниками жира. Они, безусловно, богаты жиром. Но они содержат другие макроэлементы. Орехи макадамия содержат в основном чистый жир. Масло из этих орехов, если оно изготовлено из орехов хорошего качества (а с этим могут быть некоторые проблемы), настолько сладкое и маслянистое, что я считаю ложку его достойным десертом.
Я обычно измельчаю сам орехи в кухонном комбайне.
Кокосовое маслоПоговорим о десерте. Большая ложка кокосового масла обеспечивает колоссальную дозу среднецепочечных триглицеридов и других насыщенных жиров, а также клетчатку и марганец. Я предпочитаю использовать смесь кокосового масла и костного отвара для замены кокосового молока при приготовлении карри. И эта ложка действительно смягчит проблемы, позволяя вам оставаться в кетозе.
Лучшее кокосовое масло, которое я покупал, это Artisana.
ТахиниМне нравится хумус. Особенно потому, что я обновил свою позицию в отношении бобовых. Но пока я на строгом кето, я не могу съесть больше, чем столовую ложку хумуса. К счастью, тахини – кунжутная паста, которая является неотъемлемой частью хорошего хумуса, хороша и в размере ложки. Это хороший источник, она на самом деле довольно сладкая и может быть десертом на кето. Тахини также хороша в соусах для салатов.
Масло MCTИногда кокосового жира недостаточно. Иногда мне нужен более концентрированный источник среднецепочечных триглицеридов для увеличения производства кетонов, например, перед тренировкой. В наши дни я предпочитаю коктейль из коллагенового топлива с дополнительным маслом MCT. Коллаген пополняет мои запасы глицина перед нагрузкой на соединительные ткани и для е заживления, а МСТ дает немного больше энергии.
Я храню под рукой порошкообразное масло MCT и жидкое.
Десерт из ягод, покрытых взбитым кремом с сыром маскарпоне (и цедрой лайма)Красота адаптации к жиру в том, что вы понимаете относительность «сладкого». Небольшое количество лактозы во взбитых сливках и маскарпоне достаточно сладкие, особенно в сочетании с чашкой спелой ежевики, клубники и малины. Если это не так, вы можете добавить щепотку или две сахара (или коричневый сахар, или мед, или даже только стевию), чтобы увеличить сладость, не добавляя слишком много углеводов.
Положите сливки и маскарпоне в металлическую миску, взяв сливок в два раза больше, чем сыра, и взбивайте все электрическим миксером. И не забывайте про лайм.
Густые сливки на пару для кофеЧто я могу сказать? Я пробовал пить черный кофе. Если он легко зажарен, я могу это сделать. Но я по-прежнему предпочитаю в кофе добавлять приготовленные на пару густые сливки, и я делаю это неплохо. Бариста с галстуком-бабочкой. Вам не нужно много крема. Если вы пытаетесь увеличить потребление жиров, вы можете добавить больше. Если вам нравится вкус, влейте немножко, но не делайте пару глотков, это много.
Вот и все пока. Это мои любимые источники жира сейчас. Список может измениться. Скорее всего, он вырастет. Я не думаю, что я внезапно мне надоедят густые сливки или поверю, что кокосовый жир убивает всех нас.
https://dymentz.blogspot.ru/2018/03/blog-post_11.html