Дмитрий Веремеенко нестарение.ру
Статью про анализ кетодиеты или низко углеводной я еще не неписал. Но материалы уже готовы. Текст написан. Перед тем как все оформить в статью, хочу получить совет от участников беседы в фэйсбуке. Ведь здесь много специалистов. Одна голова хорошо, а две лучше. Поэтому выкладываю на быстрый просмотр основные выводы около 100 проанализированных исследований, ссылки на которые и описание будут в новой статье. Вот эти выводы. Порассуждаем?
Чем больше в питании углеводов (сахар, варение, каши, мучные и макаронные изделия, мед, фрукты, хлеб и т.п.), темы выше повышается инсулин, и тем меньше чувствительность к инсулину. Напротив, исследования на животных показывают, что чем ниже инсулин и чем выше к нему чувствительность, тем дольше живут животные и медленнее стареют, имеют лучшее здоровье. Для сокращения углеводов созданы низкоуглеводная и кетогенная (мало углеводов/много жира) диеты.
Высокий инсулин сокращает не только жизнь животных, но и человека. Чем выше инсулин у людей при инсулинорезистентности, тем выше риск смерти от рака и от сердечно-сосудистых заболеваний, даже если нет сахарного диабета.
Углеводы повышают инсулин, и все больше доказательств того, что быстрые углеводы (сахар, варение, сладости, мучное и т.п) повышают риск высокого артериального давления (гипертонической болезни) из-за того, что углеводы могут снижать чувствительность к инсулину. ВОЗ строго настоятельно рекомендует сократить ежедневное потребление быстрых углеводов в идеале до 5% от ежедневной калорийности питания.
Мыши, в рационе которых сокращены конечные продукты гликирования (КПГ), живут значительно дольше. Высокий процент КПГ при кетогенной диете и при низкокалорийном питании, способен анулировать продление жизни этими диетами. Чем больше температура или время приготовления продуктов питания, тем больше КПГ. Поэтому нужно избегать всего жареного, печеного, не свежего, продуктов питания изготовленных из старых животных и растений. Особенно стоит избегать любых жиров, прошедших термическую обработку или длительного хранения.
Кетогенная диета в некоторых исследованиях на мышах не продлевала жизнь. Но когда калорийность питания на кетогенной или низкоуглеводной диетах сокращали на 6%, чтобы избежать переедания, а в рацион добавляли витамины D, К, группы B, макро и микроэлементы, то такая диета продлевала жизнь и замедляла старение мозга и мышечной массы. Добавляйте в низкоуглеводную диету витамины D3 4000 МЕ, B12, B6, К2 (МК-7) 380 мкг, магний цитрат 300-400 мг в сутки, а также ундевит 1 драже в сутки и следите за стройностью своей талии.
У людей низкоуглеводная диета с акцентом на растительные источники жира и белка, а также на потребление овощей, клетчатки значительно сокращала ИФР-1 и снижала общую смертность. Однако низкоуглеводная диета с акцентом на животные источники жира, белка, с дефицитом овощей и клетчатки повышала смертность людей. Включайте больше овощей, клетчатки, оливкового масла, немного бобовых, круп, а птицу, рыбу, яйца и сыр используйте умеренно.
Высокое потребление углеводов ухудшает прогноз у пациентов с раком. Однако недавно показано, что кетоны стимулирует рост опухоли молочной железы и повышают метастазирование в клеточных культурах. Тем не менее, у мышей кетогенная диета была эффективна в лечении опухолей мозга и в замедлении роста рака желудка и др.. В пилотных клинических исследованиях у людей кетогенная диета улучшала прогноз при лечении рака молочной железы, опухоли мозга (глиобластома), а иногда позволяла достичь длительной ремиссии.
Кетогенная диета повышает уровень метилглиоксаля, который повышает окислительный стресс. Однако кетогенная диета, вызывая вначале умеренный окислительный стресс, потом через активацию Nrf2 снижает окислительный стресс, повышая антиоксидантную защиту. К тому же умеренные количества метилглиоксаля нужны для организма.
Кетогенная или низкоуглеводная диеты в первые 4 дня снижают анаэробную выносливость и силу, но через 2-3 недели позволяет улучшить эффективность спортивных тренировок на аэробную выносливость.
Польза низкоуглеводной диеты (НД) при лечении сахарного диабета 1-го типа пока плохо изучена, но у некоторых людей НД позволяет снижать гликированный гемоглобин и успешно контролировать глюкозу в крови.
Кетогенная диета при сахарном диабете 2-го типа и у здоровых людей снижает гликированный гемоглобин, повышает ЛПВП, хотя иногда повышает плохой холестерин ЛПНП, снижает артериальное давление, снижает индекс HOMA, снижает с-реактивный белок, позволяет похудеть, лечит неалкогольную жировую дистрофию печени. У людей с хронической стабильной сердечной недостаточностью низкоуглеводная диета позволяет улучшить насыщение кислородом. Однако через 1-2 года кетогенная диета может стать неэффективной.
Кетогенная диета повышает дыхательную эффективность клеток мозга, а также снижает воспаление в головном мозге у мышей, замедляя старение мозга. Зафиксирован случай 6-летнего пациента с сильным аутизмом и субклиническими эпилептическими разрядами. Через месяц следования кетогенной диете у ребенка значительно сократились симптомы аутизма.
У людей с избыточным весом, практикующих низкоуглеводную диету, cкорость клубочковой фильтрации почек была выше, что значит, что низкоуглеводная диета благоприятно действовала на почки.
Низкоуглеводная диета положительно влияет на состояние репродуктивных гормонов.
Для пожилых людей (старше 65 лет) низкоуглеводная диета должна содержать больше белка для более здорового старения.
Кетогенная диета во многом благоприятно изменяла микрофлору кишечника грызунов, однако у свиней и у людей от кетогенной диеты было гораздо больше отрицательных изменений микробиома, чем положительных, видимо из-за дефицита клетчатки и овощей. Целесообразно включать в кетогенную диету больше сырых овощей, напиток из цикория, а также немного (2-3 столовые ложки на порцию) грубой крупы или бобовых. Например, добавить в блюдо 2-3 столовые ложки сырых овсяных хлопьев, либо 2-3 столовые ложки запаренной 5-10 минут (не вареной) грубой гречневой крупы.
Кетогенная диета безопасна для похудения в краткосрочной перспективе, если практикуется не более 1-2 лет даже у подростков и после 50 лет. Однако у некоторых людей повышает плохой холестерин ЛПНП. Непрерывная кетогеная диета (более 1-2 лет) может повышать глюкозу и холестерин и немного повышать риск сахарного диабета. Резкий переход с кетогенной на высокоуглеводную диету вызывает опасное повышение глюкозы в крови. Целесообразно 1 день в неделю умеренно употреблять в пищу фрукты для тренировки поджелудочной железы. Во время кетогенной диеты стоит следить за мочевой кислотой, ферритином, витамином b12, и витамином D в анализах крови.
Рацион питания для долголетия базируется на снижении инсулина, избегая быстрых углеводов, с акцентом на улучшение микробиома, снижения воспаления и сокращения КПГ. Обязательно употреблять продукты питания: сырые овощи 600 гр. в сутки, листовая зелень, напиток из цикория (не менее 3 чайных ложек порошка в сутки), какао, 1 стакан кефира в сутки, сырые орехи, много оливкового масла, 2-3 столовые ложки на прием пищи бобовых, фасоли или грубых круп, приправы на основе трав, соль 2-5 гр. в сутки. Не с каждым приемом пищи употреблять 1-3 чашки кофе в сутки, вареную птицу, жирную рыбу (120 гр. в неделю), яица, чуть-чуть молока в напитки, сыр, творог, 1 столовая ложка сливочного масла в сутки, 1 яблоко или 2 сливы, либо немного других несладких ягод и фруктов только строго в течении 1 часа после аэробной тренировки.
Полностью исключить все сладости, рафинированные масла, алкоголь, колбасы, трансжиры, мучное, макаронные изделия, приготовленный картофель, чипсы, хлеб, сухофрукты, каши, супы, сладкие фрукты, также все жареное, печеное, копченое, долго хранившееся, исключить корицу. Не употреблять больше 1-2 стаканов молока в сутки. Через 30, 60 минут после еды измерять глюкозу в крови. Если глюкоза после еды выше, чем 5,5 ммоль/л - значит нужно сократить какие-то углеводы. 1 день в неделю в рацион добавлять умеренное количество фруктов.
Мой личный опыт. Если я употребляю в пищу только сырые овощи, квашенную капусту, чеснок, лук, орехи, сыр, вареные яйца, немного соли, оливковое масло, напиток из цикория с молоком без сахара, кефир, совсем немного бобовых и круп и только после тренировок на выносливость — немного несладких фруктов или ягод, то избегаю повышения инсулина, а также избегаю повышения глюкозы в крови выше 5,5 ммоль/л.
Думаю, что нет смысла гнаться за БЖУ, так как гораздо важнее следить за снижением ИФР-1, за кетозом в моче и за глюкозой в крови после еды, чтобы получить нужный эффект. Также имеет смысл сдать анализ на микрофлору до диеты и через 1 месяц после, а затем через 1, 2 года после.
Тут комменты и на вопросы ответы про фруктики и проч - все эксперименты ставит на себе:
https://www.facebook.com/permalink.php? ... 9355178208