Голодание. Как правильно?

[Василиса Микулишна]

https://www.facebook.com/marina.vilkoff ... d19ksWGCnl

FMD (Fasting mimicking diet) - Диета, имитирующая голодание - мой ЛИЧНЫЙ ОПЫТ.
Начну с того, что за свои почти 50 лет я ни разу в жизни не была на диете.
Это не значит, что мое питание не подвергалось изменениям. Оно постоянно модифицировалось, расширялось, подстраивалось под нужды семьи и сейчас временами ближе к палео, либо к традиционному сезонному питанию. Но это не диета, а образ жизни.
Я никогда не "сидела" на диетах с ограничением калорий, помня о рисках йо-йо диет.
Впрочем, и калории никогда не считала, так как знакома с работами доктора Фанга (кто меня давно читает, наверняка помнит мои подробные посты по мотивам его книг) и хорошо усвоила ошибочность теории "calories in calories out".
Для тех, кто не в теме, в двух словах скажу, что если ограничивать калории, то да, вы на какое-то время похудеете, но гораздо важнее не калораж, а состав еды. Что вы едите каждый день, из каких источников приходят ваши калории, сколько белка и жиров вы едите, какие углеводы выбираете, сколько раз в день происходит прием пищи, сколько часов в день вы спите, в каком состоянии ваша эндокринная система.
Мне попадалась информация, что многие современные американцы едят до 15 раз в день.
Любые калории считаются за прием пищи даже если это сливки в кофе или несколько орешков.
Про FMD мне стало интересно, так как аутофагия сейчас горячая тема.
И вариации в поступлении калорий я тоже считаю хорошей идеей, так как это условия, в которых человечество существовало всегда.
Аутофагия - это процесс, когда лизосомы перерабатывают ненужные, поврежденные компоненты наших клеток.
При постоянном поступлении пищи, а, особенно, если эта пища не высшего качества и содержит большое количество провоспалительных компонентов, этот процесс может сбиваться и восстановить его можно с помощью снижения воспалений, голодания или урезания калорий.
Меньше всего мне бы хотелось, чтобы услышав о пользе голодания, вы срочно начинали голодать или садились на диету, так как "похудеть к..." бальзам для многих женских ушей.
Кто меня знает, я никогда не беру клиентов с запросом "мне похудеть к ... ", так как для меня это равносильно "я тут приболел и мне бы только температуру сбить". С запросом "только вес" я отправляю к фитнес тренерам. Их философия больше подойдет такому клиенту.
Здоровье - вещь комплексная и вес - один из симптомов, отражающих общее состояние. Поэтому работать всегда нужно с тем, что называется root cause. Урезание калорий может временно помочь с весом, но не решит проблему. Впрочем, это лирическое отступление.
К идее голодания я шла несколько лет.
Сначала это было налаживание питания и отказ от тех (немногих) вредных продуктов, которые таки вошли в питание моей семьи.
Далее было расширение рациона в сторону зелени, овощей (непривычных нам бокчоев, рукколы, фенхеля, спаржи и проч.), ферментированных продуктов и горечей.
Я следила за адекватным потреблением животного белка и жиров.
Сокращала сахар в питании, убирала появившиеся перекусы и модифицировала питание в сторону привычного многим с детства IF (прерывистого голодания, когда у вас есть завтрак, обед и ужин, а потом холодильник закрывается и идея пожрать от скуки не приходит в голову).
Потом было закрывание дефицитов.
И только будучи уверенной, что мой сахар достаточно стабилен и состояние здоровья хорошее, и я не уйду в гипогликемию, я решила попробовать.
Важным моментом является сезон. Я категорически не согласна с подходом one size fits all, когда вдруг видишь зимние программы от нутрициологов, продающих FMD диету и в ней рецепты зеленых салатов и смузи.
А вот летом вполне можно попробовать.
Если говорить о сезонном питании, то кето также весьма уместно в данный момент (май, июнь).
Правда, традиционное кето включало бы в себя большое количество молочных продуктов, что может быть недопустимым для людей с аутоиммунными заболеваниями или инсулинрезистентностью и метаболическим синдромом.
MD - fasting mimicking diet - диета, имитирующая голодание, изобретена молекулярным биологом и биогеронтологом Вальтером Лонго.
Она построена на том, что в течение пяти дней ваш рацион сильно урезан.
День 1: 1100 калорий - 500 калорий из сложных углеводов (помидоры, брокколи, грибы, морковь и т.д.) и 500 калорий - полезные жиры (орехи, оливковое масло, авокадо). Также диета включает в себя 25 граммов растительного белка (в основном орехи).
~ 1100 калорий (11% белков, 46% жиров и 43% углеводов).
День 2-5: 800 калорий - 400 калорий сложных углеводов и 400 калорий из полезных жиров (оливки, авокадо и орехи).
~800 калорий (9% белков, 44% жиров и 47% углеводов) в день.
В первый день < 30 граммов сахара, в последующие < 20 грамм.
День 6: Выход из диеты - необходимо избегать переедания и постепенно возвращаться к своему обычному питанию. Желательно начинать с жидкой пищи, такой как супы и фруктовые соки, а затем легкие блюда, включая рис, макароны (seriously?!) и небольшие порции мяса, рыбы, бобовых. К обычной диете можно вернуться на 7-й день или через 24 часа после окончания диеты.
Плюсы:
- диета облегчает процесс голодания. Проще есть хоть что-то пять дней, чем пять дней ничего не есть.
- на выходе снижается процент жировой массы и идет потеря веса. В среднем за один раунд люди теряют 2.5 кг. В основном уходит жир на животе.
- могут уменьшиться реакции на продукты, так как на 5 дней исключены многие аллергены и продукты, вызывающие воспаление (молочные продукты, глютен, яйца)
- велика вероятность перехода в кетоз, хотя некоторые сайты утверждают, что будет глюконеогенезис, т.е. создание глюкозы в печени из не углеводных соединений.
Минусы:
- изначально проект коммерческий и хотя статьи упоминают важность натуральных продуктов, сама диета состоит из набора упакованной еды, которую Лонго продает. Стоимость набора на 5 дней составляет 240 долларов
Также книга Лонго не содержит внятного протокола с диетой в помощь тем, кто решил составить ее из натуральных продуктов.
- в DIV рецептах есть аллергены, лектины и высокооксалатные продукты: орехи, томаты, бобовые, шпинат.
- DIV рецепты часто содержат большие порции зеленых салатов, клетчатки, сырых овощей.
Для некоторых это может закончиться плохо - газами, вздутием, болями в животе.
Состав покупной диеты ProLon:
Завтрак: один батончик быстрого приготовления, травяной чай и пакетик с маслом из водорослей.
Обед: один томатный суп, порция крекеров с миндалем и капустой и два пакета NR-1.
Вторая половина дня: один пакетик оливок и травяной чай.
Ужин: один суп из мускатной тыквы и Energy Бар
- Оригинальные вкусы супа: овощной, минестроне, минестроне киноа, грибной, томатный. - или- красный сладкий перец и лук, зеленый горошек и зеленый лук, чечевичное карри, нут и лук-порей, морковь, имбирь
- Ореховые батончики: миндаль, орехи макадамия и орехи пекан.
- Закуски: оливки и крекеры из кейла, обогащенные растительным белком.
- Добавки: мультивитамины, аминокислоты, минералы и омега-3 жирные кислоты.
- L-Drink: запатентованная смесь глицерина с фруктовым вкусом, предназначенная для подпитки и защиты мышц во время голодания.
- Травяные чаи: травяные чаи без кофеина, насыщенные полезными антиоксидантами, сохранят водный баланс в течение недели.
Осторожность:
- диета НЕ рекомендована беременным, кормящим, детям и подросткам (до 18 лет), людям с серьезными пищевыми дефицитами, дефицитом веса или с нарушением пищевого поведения, а также людям с острыми инфекциями или высокими физическими нагрузками.
- важно аккуратно сходить с диеты, потому что именно в этот момент проще всего навредить своему организму
- если вы не адаптированы к низкоуглеводному питанию, то вам может быть очень тяжело, потому что вы пинками пытаетесь загнать свой организм в кетоз, а он и глюкозу то нормально в течение дня поддерживать не умел.
Именно поэтому я написала о том, какие шаги приближали меня к возможности быть на диете комфортно.
В оригинале диета рекомендована людям с ожирением и метаболическим синдромом. Но это может быть очень жесткий переход, если ваше питание было далеко от идеального. Примерно как отказ от сахара за 7 дней. Ломка гарантирована.
Вопросы, которые у меня возникли, и на которые я пока не знаю ответа:
- сравнение FMD с другими диетами с ограничением калорий и низким уровнем сахаров и провоспалительных продуктов? Есть ли разница?
- насколько принципиально точно придерживаться рекомендованного соотношению БЖУ? Или любое ограничение калорий < 1000 и белка < 20% при условии низкоуглеводной диеты будет работать примерно одинаково?
- в чем принципиальное отличие результатов FMD от кето диеты или IF, которые также включают режим аутофагии?
Мой личный опыт:
- я не чувствовала сильной просады энергии. Ну может немного в первый день.
- впрочем и сильного подъема и легкости, которые некоторые испытывают на 2-3 день, у меня тоже не случилось.
- через два дня мне надоело жевать салаты. Там реально получались огромные миски, и этот салат жуешь, жуешь, а он не кончается. Тогда я поискала рецепты супчиков.
Супы есть приятнее, но салаты лучше насыщают из-за своего объема.
- при голоде я пила чай, минералку, комбучу и иногда, как советуют некоторые авторы, добавляла инулин.
- спала, на удивление, нормально. Хотя у меня иногда бывают периоды "так проголодалась под вечер, что не могу уснуть". Но это если не лечь в нормальное время.
- я не знаю, была ли я в кетозе, но ни головной боли, ни кето гриппа у меня не было. Впрочем, как и гипогликемии.
- вернулось нормальное восприятие голода. Голод - это не страшно. Еда есть. Ничего страшного не случится, если не поесть, а просто выпить чаю.
- есть два варианта подхода к диете: есть два раза в день по 400 калорий или есть четыре раза в день. Мне было проще по второму варианту.
можно брать четыре разных рецепта на день или приготовить две порции чего-то по 400 калорий и разбить каждую на два приема. Я в какой-то момент так и сделала с салатом, потому что реально уже не лезло.
- некоторые авторы делают модификацию, включающую в себя коллаген или костные бульоны, но в оригинале животных продуктов быть не должно.
- после выхода из диеты аппетит уменьшился. Хотя я считаю это немного мутным состоянием из серии, вроде и хотела бы что-то съесть, но у организма сомнения, помнит ли он как это переваривать. К вечеру второго дня после диеты съела на ужин курицу с салатом и немного картофеля, и, вроде, уже ничего.
На третий день вернулась к обычному меню с животным белком в каждый из трех приемов пищи.
- результат: -2.5 кг и - 2 см в талии
Авторы рекомендуют делать подходы FMD по пять дней раз в месяц три месяца подряд или проводить один раунд FMD раз в полгода.
Я думаю, что если повторять зимой, то больше ориентироваться на супы, т.е. теплую еду.
Польза FMD признана: потеря жировой массы, противоспалительные свойства (тем выше, чем больше были отклонения), нормализация инсулина и глюкозы, уменьшение объемов талии.
У здоровых волонтеров серьезных побочных эффектов на этой диете не было замечено.
После диеты рекомендуется здоровое чистое питание из натуральных продуктов. Не следует длительное время быть в ситуации с урезанными калориями, так как есть риски замедления метаболизма и перехода в стадию запасания.
Через некоторое время после диеты килограммы и сантиметры могут вернуться. Тут многое зависит от вашего образа жизни.
Если вы хотите попробовать, но не знаете как, то я делаю индивидуальные консультации. Но я всегда смотрю на общее состояние обратившегося ко мне человека, оценивая симптомы по подробнейшим опросникам. Поэтому ситуация "мне бы вот только FMD и ничего больше не надо" - вряд ли возможна. Я не хочу рисковать вашим здоровьем.

[Маслинка]

Ну вот автор считает, что даже такое голодание (несколько дней) приводит к потере мышечной массы. Которую восстановить непросто.
Она за протеинсберегающее голодание.

Согласна…
Василиса
Выше прочла и твою инфо

Все, что я вынесла из моего последнего к себе внимания (минус 10кг за 3мес) и держусь - это правильно выстроенный рацион!
Планка и тетрис по вписыванию в неё нудный кальций растишку (овощи и фрукты) и белок

[Василиса Микулишна]

тетрис по вписыванию в неё нудный кальций растишку (овощи и фрукты) и белок

Вика, извини, но я ничего не поняла. Расшифруй!

[Маслинка]

Василиса Микулишна
Есть планка/норма по кбжу а только калораж
И кальций из молочки напр 600г в день
Растительность фрукты овощи ягоды и тп 600г в день
Белок по моему весу рассчитан
И ещё например авокадо по 60г в день
А также помкрасному мясу и яйцам в неделю есть ограничения
И это я называю тетрис, как из продуктов это все в день себе составить
Самочувствие тип топ
Вернулись месячные спустя год)))))
Стройна и бодра)

[Кошка]

Маслинка
А что это за система?

[Маслинка]

Кошка
Это физикл
В иг Олег Зингилевский

[Кошка]

Спасибо