Витамин D
Добавлено: Вс 19 мар 2017, 17:47
Статья хорошая. Но - на английском: https://chriskresser.com/vitamin-d-more-is-not-better/
Гуглом переведу:
Гуглом переведу:
Витамин D: больше не лучше
Вам сказали, что вам нужно больше витамина D? Практикующие здравоохранения все больше осознают риски низкого уровня витамина D, но многие не знают, что высокий уровень витамина D может оказывать токсическое воздействие. Читайте дальше, чтобы узнать о рисках чрезмерного питания, о том, какие факторы определяют ваш оптимальный уровень витамина D, и о многих причинах воздействия солнечного света, помимо только витамина D.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья. Практически каждая клетка организма имеет рецептор витамина D, который, будучи связанным с витамином D, может влиять на экспрессию более 200 генов (1, 2). Витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике и поддерживает уровень кальция и фосфатов в крови, защищая от остеопороза, рахита и перелома костей (3, 4). Он также регулирует иммунную функцию, рост клеток и нервно-мышечную функцию (5, 6).
С многими ролями, что витамин D играет в организме, дефицит этого жирорастворимого витамина является реальной причиной для беспокойства. Было установлено, что дефицит витамина D увеличивает риск сердечного приступа, рака, диабета, астмы и аутоиммунных заболеваний (7, 8, 9, 10, 11, 12). Наш современный образ жизни в помещении ограничивает наше пребывание на солнце, и мы можем получать небольшое количество витамина D из диеты (13). Согласно нижней границе лабораторного диапазона США 30 нг / мл, до 70% американцев считаются недостаточными (14, 15).
Здорово, что осведомленность о дефиците витамина D увеличивается, и больше врачей, чем когда-либо, проверяло уровень витамина D. Однако, как и многие питательные вещества, витамин D следует U-образной кривой, что означает, что как низкие уровни, так и очень высокие уровни связаны с негативными последствиями для здоровья (16). К сожалению, мало кто из практикующих знает об опасности токсичности витамина D, и многие просто тестируют сывороточный витамин D один раз и рекомендуют ежедневно 5000 или 10000 МЕ в дополнение к своим пациентам.
В этой статье я расскажу о рисках чрезмерного питания, о том, почему вы должны получать большую часть своего витамина D от солнечных лучей, и о том, каков мой нынешний подход к витамину D
Риски избыточного потребления витамина D
Состояние витамина D измеряется 25 (OH) D в крови. Позже мы углубимся в метаболизм витамина D, но пока просто поймем, что это предшественник активного витамина D и обычно считается самым точным маркером для оценки статуса витамина D. В лабораторном справочном диапазоне США для адекватного 25 (OH) D составляет от 30 до 74 нг / мл, тогда как совет по витаминам D предлагает более высокий диапазон от 40 до 80 нг / мл с мишенью 50 нг / мл (17).
Но большой объем доказательств в медицинской литературе сильно свидетельствует о том, что оптимальный уровень витамина D может быть ниже, чем эти цифры. Практически нет доказательств, указывающих на пользу для уровней 25 (OH) D выше 50 нг / мл и увеличение доказательств того, что уровни такого уровня могут причинить вред. Последствия токсичности витамина D включают сердечный приступ, инсульт, камни в почках, головную боль, тошноту, рвоту, диарею, анорексию, потерю веса и низкую плотность костной ткани (18).
Кроме того, в большинстве исследований прием витаминных добавок D не снижает риск смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Основываясь на исчерпывающем обзоре более 1000 исследований в 2011 году, Институт медицины рекомендует более консервативный диапазон 20-50 нг / мл (19).
Некоторые исследования израильских спасателей показывают, что, вопреки распространенному мнению, токсичность витамина D только от солнечного света (при отсутствии добавок) возможна (20). Тем не менее, гораздо труднее достичь уровня токсичности только при воздействии солнца. Солнечный свет является оптимальным источником витамина D и имеет множество преимуществ помимо улучшения статуса витамина D.
Могут ли уровни витамина D быть слишком высокими? Я думаю - да.
Помимо витамина D: много преимуществ солнечного света
Витамин D на самом деле является лишь верхушкой айсберга, когда речь идет о преимуществах солнечного света. Недавнее 20-летнее исследование, проведенное после 29 518 человек, показало, что эти люди, избегающие воздействия солнца, в два раза чаще умирают от всех причин (21). Хотя это исследование не оценивало уровни витамина D, результаты других эпидемиологических исследований позволяют предположить, что это не может быть объяснено увеличением производства витамина D в одиночку.
Действительно, люди делают несколько важных «фотопродуктов» пептидов и гормонов, когда наша кожа подвергается воздействию длины волны UVB солнечного света (22). К ним относятся:
Β-эндорфин: природный опиат, который вызывает релаксацию и повышает толерантность к боли (23, 24)
Пептид, связанный с генами кальцитонина: вазодилататор, который защищает от гипертонии, сосудистого воспаления и окислительного стресса (25)
Вещество P: нейропептид, который способствует кровообращению и регулирует иммунную систему в ответ на острые стрессоры (26)
Адренокортикотропный гормон: полипептидный гормон, который контролирует выделение кортизола надпочечниками, таким образом регулируя иммунную систему и воспаление (27)
Меланоцит-стимулирующий гормон: полипептидный гормон, который снижает аппетит, усиливает либидо, а также повышает пигментацию кожи (27)
Было также показано, что воздействие ультрафиолетовой длины волны солнечного света имеет определенные преимущества, в том числе увеличение выделения оксида азота из хранилища (28). Оксид азота является мощной клеточной сигнальной молекулой, которая расширяет кровеносные сосуды и, таким образом, снижает кровяное давление (29).
В дополнение к производству фотопродуктов и выбросу оксида азота солнечный свет также увлекает циркадные ритмы. Воздействие яркого света в течение дня активирует нейроны в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, который посылает сигналы шишковидной железе, которые регулируют производство мелатонина. Нарушение циркадного ритма связано с расстройствами настроения, когнитивным дефицитом и метаболическим синдромом (30, 31).
Оптимальный диапазон витамина D зависит от многих факторов
Итак, сколько вам нужно? На первом ежегодном симпозиуме IHH-UCSF Paleo в Сан-Франциско в этом году биохимик из пищевого сектора доктор Крис Мастерджон обобщил данные, свидетельствующие о том, что оптимальные уровни витамина D могут варьироваться от населения к населению, несмотря на то, что в настоящее время используется только один эталонный диапазон для всех пациентов.
Этничность является одним из основных соображений. Например, у чернокожих в США ниже 25 (OH) D, чем у белых, но обычно они имеют намного более высокую плотность минеральных веществ в кости. Более того, у не являющехся белыми европейцами уровень 25 (OH) D ниже, чем у белых европейцев, даже в их предковых широтах (32). Из этих и других исследований было высказано предположение, что люди с небелым происхождением могут быть адаптированы к более низкому оптимальному уровню 25 (OH) D, чем люди с белой родословной.
Другим фактором, влияющим на токсичность, является статус питания. Жирорастворимые витамины A, D и K работают синергически, и адекватный витамин А и К может защищать от токсического действия избытка витамина D (33). Также было предложено достаточное количество калия и магния для защиты от токсичности витамина D (34). К сожалению, большинство людей испытывают недостаток этих микронутриентов в развитом мире, делая их более восприимчивыми к токсичности витамина D.
Что относительно оптимального диапазона витамина D с точки зрения эволюции? Исследование, посвященное традиционно живущим популяциям охотников и собирателей в Восточной Африке, показало, что племена масаи и хадзабе имели средние концентрации 25 (OH) D 48 нг / мл и 44 нг / мл соответственно (35). Эти коренные народы получают много солнца, но также имеют очень высокий уровень потребления витаминов А и К, что говорит о том, что эти уровни, вероятно, соответствуют более высокому уровню оптимального диапазона для большинства людей в современном мире.
Использование уровней паратиреоидного гормона для индивидуализации тестирования витамина D
Как мы видели в последнем разделе, 25 (OH) D лабораторий должны варьироваться в зависимости от населения, генетики и состояния питания. В отсутствие конкретных диапазонов нам нужны другие биологические маркеры, которые могут помочь выяснить статус витамина D. Чтобы найти эти биологические маркеры, нам нужно посмотреть, как метаболизируется витамин D.
Когда UVB контактирует с кожным эпидермисом, витамин D получается из 7-дегидрохолестерина. Этот витамин D затем поступает в кровь в печень, где он подвергается первичному гидроксилированию (добавление гидроксильной группы, состоящей из одного кислорода и одного атома водорода) на 25-том углеродном атоме. Результат - 25 (OH) D, который является метаболитом, наиболее широко используемым для оценки статуса витамина D в питании. Это соединение циркулирует в крови до тех пор, пока оно не подвергнется вторичному гидроксилированию на первом углеродном атоме в почке, что приводит к 1,25 (OH) 2D, активной форме витамина D (36).
Вы можете удивиться: почему бы нам не протестировать активную форму? Хотя, безусловно, информативное, количество активного витамина D напрямую не отражает состояние питания витамина D, потому что вторичная стадия гидроксилирования жестко регулируется паратиреоидным гормоном (37). Когда паращитовидные железы чувствуют снижение уровня кальция в крови, они выделяют паратиреоидный гормон (ПТГ). ПТГ стимулирует образование активного витамина D, который увеличивает поглощение кальция в тонкой кишке и высвобождение кальция из кости в попытке восстановить нормальный уровень кальция в крови (38). Высокие уровни ПТГ могут поэтому приводить к высоким 1,25 (OH) 2D, низкой минеральной плотности костной ткани, повышенному риску переломов и остеопорозу (39).
При базовом понимании этого пути мы можем использовать ПТГ, кальций и активный витамин D3 в качестве маркеров, чтобы дать нам более полную картину состояния чьего-то витамина D. В своем выступлении в IHH-UCSF д-р Мастерджон предположил, что уровень ПТГ в сыворотке выше 30 пг / мл может свидетельствовать о биологическом дефиците витамина D, когда уровни 25 (ОН) D являются пограничными. И наоборот, если уровни 25 (OH) D являются пограничными низкими или даже немного ниже лабораторного эталонного диапазона (например, 25-30 нг / мл), но ПТГ составляет менее 30 пг / мл, маловероятно, что у пациента есть витамин D недостаточность и добавки не требуется.
Вместо того чтобы сосредоточиться на самом уровне 25 (OH) D, мы действительно хотим добиться максимального подавления уровней ПТГ для оптимального гомеостаза кальция и здоровья костей. Помимо этого уровня, больше витамина D не обязательно лучше.
Вывод
Основываясь на моей оценке литературы и моем собственном клиническом опыте, я считаю, что функциональный диапазон для 25 (OH) D составляет около 35-60 нг / мл. Однако я не могу подчеркнуть, что среди населения существуют значительные различия. Для тех, у кого небелая родословная, оптимальный диапазон может быть немного ниже. Для тех, у кого аутоиммунное заболевание, оптимальный диапазон может быть немного выше (45-60 нг / мл), чтобы максимизировать иммунорегулирующие преимущества витамина D. Вот несколько рекомендаций по оптимизации вашего уровня витамина D.
1. Не добавляйте вслепую.
Если ваш 25 (OH) D уровень:
Менее 20 нг / мл: вам, вероятно, потребуется сочетание УФ-излучения, масла печени трески и дополнения витамина D
20-35 нг / мл: проверьте свой ПТГ. Если ПТГ адекватно подавляется (менее 30 пг / мл), добавление, вероятно, не является необходимым.
35-50 нг / мл: продолжайте свою нынешнюю диету и образ жизни для поддержания адекватного витамина D
Более 50 нг / мл: попробуйте уменьшить количество добавок витамина D и убедитесь, что вы получаете достаточное количество других жирорастворимых витаминов для защиты от токсичности
2. Пройдите повторную проверку!
Проверяйте свои уровни через три-четыре месяца, чтобы узнать, достигли ли вы или поддерживаете достаточный уровень витамина D. Если нет, измените свою диету, образ жизни или дополнения соответственно и проверьте еще раз через три-четыре месяца.
3. Получите солнечный свет или УФ-облучение в качестве основной формы витамина D.
Поживите много преимуществ солнечного света за пределами только подкожного производства витамина D и уменьшите свой шанс достижения токсического уровня. Потратьте около 15-30 минут, или примерно в половине случаев, когда ваша кожа становится розовой на солнце. Солнцезащитные средства не только блокируют выработку витамина D, но и всех других полезных фотопродуктов, производимых на коже в ответ на UVB.
4. Помните о питательных микроэлементах для защиты от токсичности.
Попробуйте жир печени трески как хороший источник витаминов А и D, а также масло с высоким содержанием витаминов или пастеризованное масло и гхи для витамина К. В сладком картофеле, бананах, бананах и авокадо содержится значительное количество калия. Подумайте о добавлении магния, поскольку очень трудно получить достаточное количество этого микроэлемента из пищи из-за истощения почвы.