http://galinaleb.com/your-brain-on-plants/Your Brain on Plants: Micronutrients and Mental Health Georgia Ede MD Ваш мозг на диете из растений. Вегетарианство.Питание, основанное на растениях, микроэлементы и ментальное здоровье Содержат ли веганские и вегетарианские диеты микроэлементы, которые необходимы нашему мозгу? Или они ставят здоровье людей под угрозу серьезного дефицита питательных веществ, что повышает вероятность развития психических расстройств?
В моем последнем посте,
насколько ваша диета полезна для мозга мы сравнили макро-эффекты на здоровье диет на основе растений с диетами на основе мяса и обнаружили больше сходства между ними, чем многие могли бы ожидать. Сегодня мы отправляемся в область микро-питательных веществ! Мы исследуем каждую функцию каждого из микро-питательных веществ в мозге и психиатрические симптомы, которые могут развиться, если мы не получим достаточного количества каждого из этих веществ. Я создала это всеобъемлющее резюме научного доказательства как ресурс для всех, независимо от выбранной диеты, чтобы люди могли улучшить понимание того, как помочь нашему мозгу оптимально функционировать.
Вы заметите, что некоторые необходимые питательные вещества в моем обзоре отсутствуют. Это объясняется тем, что отсутствующие питательные вещества, как правило, легко получить как из растительных, так и из всеядных диет. Я также решила зарезервировать раскрытие темы тестирования дефицита и суплементирования для будущих статей в моем блоге, так как полное обсуждение любого из этих интересных питательных веществ было бы длинной в несколько страниц (и поверьте мне, я там была…)
До того, как начнем, договоримся насчет определений: Веганская диета = полностью исключает все продукты из животных, включая молочные продукты и яйца
Вегетарианская диета = исключает все продукты из животных, кроме молочных продуктов и/или яиц
Диета омниворов = едятся и растения, и животные продукты (диета может или не может включать яйца или молочные продукты); в эту категорию включены пескетарианцы (те, кто ест только рыбу)
Мясо = мясо любого животного — красное мясо, мясо птицы, морепродукты и т. д.
Продукты животноводства = мясо, яйца, молочные продукты
Вы готовы? Вперед!
Микроэлементы растенийБольшинство людей думают о фруктах и овощах, как о еде, которая изобилует витаминами, минералами и мощными антиоксидантами, которые нам нужны, чтобы жить и процветать. Это правда, что многие растительные продукты богаты многими из таких веществ, но только потому, что пища содержит определенное питательное вещество, не значит, что мы можем получить к нему доступ. К сожалению, питательные вещества, содержащиеся в растениях, часто страдают от низкой «биодоступности», что означает, что нам трудно извлекать, усваивать и использовать их. Ниже я просуммирую наиболее важные потенциальные дефициты питательных веществ в головном мозге, о которых должны знать ВСЕ — и веганы, и вегетарианцы и омниворы, а также основные риски дефицитов, уникальные для веганов и вегетарианцев.
Жирорастворимые витамины (A, D, K2)
Вегетарианские диеты повышают риск некоторых дефицитов жирорастворимых витаминов. Обезжиренные вегетарианские диеты еще больше повышают риск этих дефицитов, потому что нужно съесть с каждым приемом пищи достаточное количество жира , чтобы усвоить эти витамины из пищи.
Витамин АВопреки распространенному мнению, растительные продукты являются довольно жалким источником витамина А. (
plant foods are lousy sources of vitamin A.) На самом деле они вообще не содержат витамина А! Вместо этого они содержат каротиноиды, которые мы должны затем преобразовать в ретинол, форму витамина А, которую могут использовать наши тела. Это в 12-24 раза сложнее, чем получение ретинола из продуктов животного происхождения. Это помогает объяснить, почему детская слепота из-за дефицита витамина А наблюдается в десятках развивающихся стран, особенно в Африке и Юго-Восточной Азии:
“Низкая биодоступность играет доминирующую роль в развитии дефицита витамина А среди сообществ, которые в основном питаются растительными продуктами (1). К счастью, дефицит витамина А в США и других развитых странах очень редок из-за обилия продуктов животного происхождения и потому, что многие обработанные/рафинированные пищевые продукты фортифицированы этим витамином. Хотя витамин А важен для многих аспектов функции мозга, включая способность видеть, обучаемость и память, я не осведомлена о каких-либо исследованиях на человеке, демонстрирующих, что дефицит витамина А вызывает психические расстройства.
Витамин DФорма витамина D, в которой нуждается наш организм, — витамин D3 (холекальциферол). Мы можем сделать витамин D3 из солнечного света или получить его из продуктов животного происхождения.
Форма витамина D, найденная в растительных продуктах, представляет собой витамин D2 (эргокальциферол). Наши тела могут конвертировать некоторые количества D2 в D3, но D2 менее эффективен, не может находиться долго в кровотоке, и его может быть сложнее хранить в нашем жире в течении долгой череды дождливых дней и темных зим.(2) Если мы проведем достаточно времени в солнце, нам не нужно будет вообще получать витамин D из нашей диеты, но многие люди (независимо от выбранной диеты) испытывают недостаток того витамина. В большинстве исследований было установлено, что у веганов уровень содержания витамина D3 в крови ниже, и в зимние месяцы они более склонны к снижению уровня, чем всеядные.(3)
Витамин D3 играет важную роль в росте и развитии головного мозга, регулирует уровень кальция в мозге, помогает защитить клетки мозга от разрушающего окисления и поддерживает здоровье гиппокампа (центра памяти мозга). Более низкие уровни витамина D3 связаны с повышенным риском шизофрении, аутизма, депрессии и деменции.(4)Но это не означает, что дефицит вызывает эти состояния. Может ли D3 дополнительно помогать при психических расстройствах? Я не нашла клинических испытаний, изучавших добавку D3 и психоз или слабоумие, наша только одно исследование, демонстрирующее небольшое улучшение симптомов депрессии.(5) Однако несколько недавних исследований по добавлению витамина D3 показали многообещающие улучшения в симптомах аутизма.(6)
Vitamin K2Когда большинство людей думают о витамине K, они думают о витамине K1, которого много во многих растительных продуктах, но витамин K2 столь же важен и часто упускается из виду. Вопрос с витамином K2 запутан, потому что он встречается во многих формах, но необходимая нам форма называется MK-4, которая существует только в пищевых продуктах животного происхождения. В мозге MK-4 требуется для создания критически важных компонентов клеточной мембраны, называемых сфинголипидами, а также для поддержания общего состояния здоровья и функций клеток мозга.(7) Разумеется, дефицит МК-4 может вызвать проблемы с психическим здоровьем, но я не осведомлена о каких-либо человеческих исследованиях, исследующих потенциальную связь между дефицитом К2 и любым психическим расстройством (вообще К2 плохо изучается в целом).
Тело может преобразовать немного K1 в MK-4 (витамин K2), но не достаточно, чтобы полностью удовлетворить наши потребности. Поэтому здравомыслящие веганы обращаются к натто (ферментированная соя), которая содержит бактериальную форму витамина К, которую наши тела могут превратить в МК-4 несколько более успешно. Если хотите получше изучить вопрос по витамину K, пожалуйста, см. статью Криса Мастерджона
The Ultimate Vitamin K2 Resource. Он рекомендует, чтобы веганы применяли специальные добавки вместо того, чтобы полагаться исключительно на натто для удовлетворения своих потребностей в К2.
Витамины группы BВитамин B12 (Cobalamin)(Кобаламин)
Веганские диеты практически не содержат витамина B12. Без этого важного витамина организм не может синтезировать ДНК, РНК, красные кровяные клетки или миелин (вещество, которое обертывает и изолирует мозговые нервные волокна головного и спинного мозга). Неудивительно, что дефицит B12 может вызвать целый ряд серьезных психических проблем, включая депрессию, психоз, проблемы с памятью, манию и изменения в поведении или личности.(8)
Тяжелый, длительный дефицит B12 является фатальным. Большинство веганов и вегетарианцев осознают эту опасность и либо принимают добавки, либо потребляют обогащенные дрожжи (дрожжи, естественно, не содержат никакого витамина B12). К сожалению, дефицит в популяции по-прежнему гораздо более распространен, чем следует, некоторыми исследованиями выявлено, что 86% взрослых (независимо от выбранной диеты) испытывают недостаток этого витамина. Исследователи сообщают о широких диапазонах значений, но в целом тенденция — у вегетарианцев как правило наблюдаются самые низкие уровни B12, чем у всеядных, при этом вегетарианцы в среднем имеют самые низкие уровни B12.(9) К сожалению, уровни B12 в крови часто не всегда показывают всю картину, поэтому надлежащая оценка требует дополнительных тестов, чаще всего измерение метилмалоновой кислоты и общего уровня гомоцистеина.(10) [Подробнее о нюансах надлежащего тестирования и добавок B12 в будущем посте.]
Другие витамины группы ВВитамин B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин) и B9 (фолат) работают вместе, чтобы извлечь энергию из пищи и построить жизненно важные молекулы. Мозг — высокоэнергетический орган, поэтому даже временные, мягкие недостатки одного витамина В могут значительно нарушить нормальную функцию мозга. Все витамины группы В являются водорастворимыми, поэтому то, что не используется, теряется в моче, а не сохраняется в жировых отложениях. Это означает, что нам нужно есть хорошие источники витаминов группы В так часто, как несколько раз в неделю, чтобы поддерживать работоспособность нашего мозга.
Все витамины группы В, за исключением B12, можно найти в растительных продуктах, однако некоторые исследования показывают, что у веганов более вероятны дефициты витамина B3 (ниацин), B6 (пиридоксин)(11) и B2 (рибофлавин). Похоже, что Рибофлавин это тот витамин, которому веганам нужно уделять самое пристальное внимание, поскольку исследования последовательно показывают более высокий риск дефицита этого витамина у веганов по сравнению с вегетарианцами и всеядными.
«Дефицит рибофлавина — распространенное явление среди популяций, которые существуют на диетах, не включающих молочных продуктов и мяса».(12)
Все три из этих витаминов группы В можно найти в растительных продуктах, но часто в меньших количествах, чем в продуктах животного происхождения, поэтому может быть сложно получить достаточное количество из веганской диеты, если не принимать во внимание составление правильного сочетания продуктов.
Рибофлавин (витамин B2)Дефицит рибофлавина нарушает нормальный метаболизм серотонина и производство энергии мозгом.(13) Серотонин — это ключевой нейротрансмиттер (химический обмен мозга), который помогает регулировать настроение, аппетит и сон, между прочим. Дефицит может вызвать усталость, изменения личности и общую дисфункцию мозга.(14)
Ниацин (витамин B3)Ниацин также необходим для правильного метаболизма серотонина и производства энергии мозгoм. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, заболеванию, которое может вызвать депрессию, психоз, бред и слабоумие. Пеллагра была распространена более века назад в общинах, живущих на диетах на основе кукурузы. Кукуруза, как правило, содержит форму ниацина, которую наши тела не могут использовать, И низка в триптофане (аминокислота, необходимая для образования серотонина), что наносит двойной удар по активности серотонина в мозге.(15)
Пиридоксин (витамин B6)Пиридоксин необходим для синтеза многочисленных нейротрансмиттеров, включая серотонин, допамин, ГАМК, норэпинефрин и мелатонин. Основными симптомами дефицита витамина B6 являются депрессия, затруднение концентрации и деменция.(16)
Необходимые МинералыЙодБольшинство растительных продуктов имеют довольно низкое содержание йода по сравнению со многими продуктами животного происхождения. Йод является необходимым строительным блоком гормонов щитовидной железы, который имеет решающее значение для развития и поддержания мозга. Отсутствие йода, особенно в раннем возрасте, замедляет рост тела и мозга. Дефицит йода затрагивает два МИЛЛИАРДА людей и является наиболее распространенной предотвращаемой причиной интеллектуальных нарушений в мире.
Мало что известно о том, как простой дефицит йода (без гипотиреоза) может влиять на функцию мозга за пределами младенчества, хотя недавнее исследование в Польше показало корреляцию между низкого уровнями йода и некоторыми симптомами аутизма.(17) Два рандомизированных плацебо-контролируемых клинических исследования показали, что дополнение йода к нормальным уровням у школьников улучшались их умственные способности.(18)
К счастью, дефицит йода в Соединенных Штатах необычен из-за широкого использования йодированной соли. Веганы в среднем имеют более низкий уровень йода, чем вегетарианцы, их диета с большей вероятностью отвечает критериям дефицита йода согласно официальным рекомендациями, но, тем не менее, они имеют нормальную функцию щитовидной железы.(19)
ЖелезоМногие растительные продукты имеют более низкое содержание железа, чем продукты животного происхождения, и, что еще хуже, растения содержат форму железа, которую гораздо сложнее усвоить, чем heme железо, форму, содержащуюся в продуктах животного происхождения.(20)Большинство веганов и вегетарианцев имеют примерно такое же количество железа в крови, как и всеядные, но их общие запасы железа в организме имеют тенденцию быть ниже.(21)
Когда люди думают о дефиците железа, они думают об анемии (меньшее количество эритроцитов в кровообращении), но правда в том, что мозг нуждается в железе так же, как и клетки эритроцитов. Железо требуется для производства нейротрансмиттеров (серотонин, допамин и норадреналин), генерации энергии мозга, функции гиппокампа (память!), Сигнализация клеток и развитие мозга у младенцев (что означает, что беременные и кормящие матери должны потреблять большое количество железа). Люди с дефицитом железа могут с большей вероятностью иметь психические проблемы, такие как депрессия и шизофрения,(22), но у нас пока нет исследований, которые могли бы рассказать, может ли только дефицит железа вызвать эти состояния.
ЦинкРастительные продукты содержат намного меньше цинка, чем животные продукты. Дефицит цинка гораздо чаще встречается среди веганов, чем дефицит железа, и, тем не менее, этому дефициту уделяют гораздо меньше внимания, возможно, потому, что трудно точно измерять уровни цинка в организме. Исследование, проведенное в 2017 году в Швейцарии, показало, что 47% веганов имели недостаточные уровни цинка по сравнению с всего лишь 10% всеядных.(23) Мозг требует цинка для синтеза серотонина, активации витамина B6 и передачи клеточных сигналов.(24) Люди с низким уровнем цинка с большей вероятностью чувствуют себя подавленными, но что более важно, некоторые клинические испытания показывают, что сочетание добавок цинка с антидепрессантами улучшает результаты.(25) Было даже одно рандомизированное контролируемое исследование, демонстрирующее, что только добавки цинка могут уменьшить тяжесть симптомов депрессии.(26)
Некоторые исследования показывают, что дефицит цинка может играть определенную роль в симптомах СДВГ (ADD)_детского возраста, но присяжные в зале суда все еще не вынесли вердикт.(27) У пожилых людей с дефицитом цинка повышена вероятность, что у них плохое общее психическое здоровье, но причинно-следственная связь между этими факторами не установлена.
Наши тела могут хранить железо, но у нас нет хорошего способа хранения цинка, поэтому мы должны регулярно употреблять высококачественные источники цинка или принимать добавки. Задача для тех, кто выбирает вегетарианскую диету, состоит в том, что растительные продукты, богатые цинком, также содержат соединения, которые мешают поглощению цинка, что приводит нас к увлекательной теме анти-питательных веществ!
Анти-питательные вещества, содержащиеся в растениях, и дефициты минералов
Фитиновая кислота
Зерна, бобы, орехи и семена, на которые вегетарианские диеты полагаются как на источник белка, являются технически все семенами. Например, зерна являются семенами трав. Семена выше по содержанию белков, чем большинство других частей растений, но, к сожалению, они также имеют высокое содержание фитиновой кислоты, которая действует как минеральный магнит, поэтому препятствует нашей способности усваивать железо, цинк, кальций и магний. Семена используют эту умную молекулу, чтобы держаться за драгоценные минералы, чтобы минералы нельзя было вымыть, пока зерна находятся в почве, ожидая прорастания. К сожалению, семена не просто эгоистично хранят свои минералы. Фитиновая кислота также крадет минералы из других ничего не подозревающих продуктов, которые вы можете есть вместе с семенами, что затрудняет извлечение минералов из всего, что вы едите. Посмотрите, насколько черные бобы (бобовые) и кукуруза (зерна) мешают усвоению цинка!
Влияние фитиновой кислоты на усвоение цинкаЭто исследование иллюстрирует значительное влияние фитиновой кислоты на поглощение цинка. График указывает скорость поглощения цинка из устриц, когда их едят без всего и устриц, когда их едят с черными бобами или кукурузными лепешками. (Solomons et al., 1979 J Lab Clin Med 94 (2): 335-343)(Это уже мое (Г.Л.)дополнение: Не всем фитиновая кислота мешает усваивать питательные вещества. Грызуны приспособились к поеданию зерен за период эволюции. У них есть специальные ферменты, которые нейтрализует фитиновую кислоту — фитазы. Из Вики- Фитазы- это группа ферментов, относящихся к подклассу фосфатаз, осуществляющих высвобождение хотя бы одного фосфат-иона из молекулы фитиновой кислоты.» У человека такая адаптация отсутствует, наверное потому, что свой рацион на зернах мы стали строит самое раннее 10 000 лет назад. Причем не все народы одновременно. В Европу зерновые пришли 5 000 лет назад, на Русь еще позже. К кочевым народам еще позже. Палеоантропологи всегда знают, чьи скелеты нашли — охотников/собирателей или древних земледельцев. У последних тоньше и более хрупкие кости, хуже зубы, меньше объем черепа, меньше рост, больше следов перенесенных инфекций. Даже у современного человека меньше объем черепа, чем у древних охотников-собирателей Каменного Века.)ГойтрогеныВ большом количестве разнообразных растительных продуктов содержатся гойтрогены, которые препятствуют метаболизму йода и производству гормонов щитовидной железы. Примеры продуктов с гойтрогенами включают сою, просо, маниоку, рутабагу и всю семью крестоцветных овощей, в том числе капусту и брокколи. [У меня есть целая статья
whole post dedicated to this topic, посвященная этой теме, если вам интересно узнать больше.]
OксалатыОксалаты являются коррозионными соединениями, которые натурально содержатся в растительных продуктах и мешают абсорбции железа, кальция и магния. Растения используют оксалаты для регулирования собственного внутреннего минерального содержания и оксалаты помогают растениям защищаться от хищников.(28) Продукты, богатые оксалатами, включают какао, свеклу, семена кунжута, ревень, сладкий картофель, кориандр, смородину и шпинат. Фактически, благодаря оксалатам практически ничего из железа, присутствующего в шпинате, не попадает в тело.(29) Ах, если бы только стейк можно было бы достать из банки …
TаниныТанины — это темно-пигментированные вяжущие соединения, которые естественно встречаются в растительных продуктах и мешают поглощению железа.(30) Танины встречаются в самых разных продуктах, включая бобовые, орехи, какао, вино, чай, ягоды, гранаты и многие другие фрукты
many other fruits.
Конечно, большинство всеядных едят много зерен, бобов, высокотаниновых, высокооксалатных продуктов и продуктов с высоким содержанием гойтерогенов, что может помочь объяснить, почему так много всеядных также испытывают недостаток в ключевых минералах.
Основные жирные кислоты: DHA и EPA
DHA и EPAВегетарианские диеты aбсолютнo не содержат DHA или EPA, формы незаменимых омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования мозга и иммунной системы (а вегетарианские диеты содержат только небольшие количества из яиц и молочных продуктов). Мозг чрезвычайно богат DHA, что необходимо для производства миелина (материала, который обертывается вокруг нервных клеток, изолируя мозговые цепи), и для поддержания клеточных мембран жидкими и достаточно гибкими, чтобы передавать нейротрансмиттеры туда и обратно. DHA имеет решающее значение для формирования здоровых синапсов (связей между клетками мозга), поэтому мозг младенца требует, чтобы большое количество DHA, чтобы развиваться должным образом. Короче говоря, DHA играет «уникальную и незаменимую роль» в «сплоченной, организованной нейронной сигнализации, необходимой для высшего интеллекта».(31)
По сравнению со всеядными, уровни EPA и DHA могут быть на 30% ниже у вегетарианцев и более чем на 50% ниже у веганов.(32) Это связано прежде всего с тем, что в растительных продуктах содержится форма омега-3 (ALA) (из льна, чиа, грецкого ореха и т. д.), эта форма очень сложно для организма превращаться в DHA, который нужен нашему мозгу. В лучшем случае женщины конвертируют только около 9% ALA, которые они потребляют в виде DHA, тогда как мужчины конвертируют несчастные 0-4% .(33)
Единственные вегетарианские добавки в продаже, которые содержат любые EPA или DHA, — это те, которые получены из водорослей. [Добавки омега-3, полученные из растений, например, из льна или чиа, содержат только ALA]. Поэтому я настоятельно рекомендую, чтобы каждый веган и вегетарианец получали бы добавку омега-3 из водорослей
algae-sourced omega-3 supplement. EPA и DHA трудно встретить даже в самых всеядных диетах, потому что продукты, которые натурально содержат их (жирная рыба, жир пастбищных животных / их органы), — это то, что люди не много едят в наше время, поэтому даже всеядные могут нуждаться в суплементах.
Было проведено множество исследований, в которых показано, что люди с более низким уровнем омега-3 жирных кислот в организме чаще страдают от СДВГ, депрессии, биполярного расстройства и шизофрении, но это всего лишь ассоциации. Более важно то, что добавки Омега-3, богатые EPA, по-видимому, оказывают положительное воздействие на людей с сильной депрессией, биполярным расстройством и на тех, кто подвержен риску психотических расстройств.(34)
Непонятно, почему суплемент EPA, похоже, работает лучше в качестве добавки, чем суплемент DHA, но это очевидно так.(35) На недавнем исследовательском совещании Международного общества по связи питательния и психиатрии (International Society for Nutritional Psychiatry) я поговорил с ведущими исследователями жирных кислот Майклом Кроуфордом (Michael Crawford PhD) и Ричардом Ричардоном (Alex Richardson PhD) об этом, и они предположили, что превосходная эффективность EPA в краткосрочных исследованиях, вероятно, обусловлена его быстродействующими противовоспалительными свойствами. Они подчеркнули, что DHA остается жизненно важной долговременной структурой и функцией мозга, несмотря на более слабый эффект в клинических испытаниях. Некоторые полагают, что эффекты добавок DHA могут занять годы, чтобы заметить, поэтому большинство клинических испытаний слишком коротки, чтобы продемонстрировать важность DHA.