Из группы по
кетогенной диетеАвтор - Нонна Мелехова.
ВИДЫ ГОЛОДАНИЯ НА КЕТО
В последнее время очень много внимания уделяется слову голодание. Скорее всего, потому, что людям это кажется быстрым способом похудеть.
Есть несколько причин и способов включить голодание в свою жизнь; тем не менее, мы хотим выбрать правильный тип голодания, соответствующий нашим целям.
1️⃣ ЖИРОВОЕ ГОЛОДАНИЕ
"Жировое голодание" очень популярно в некоторых кето-сообществах. Его используют в лечебных диетах, особенно если человек болен раком и белок, расщепляющийся на аминокислоты, является пищей для раковых клеток. Но к сожалению, совет голодать на только на жире несколько дней (5-7), когда речь идет о здоровье и потере веса за счёт мышц, для некоторых людей может быть не очень хорош.
Но для большинства уже кето-адаптированных людей, следование этому совету "есть много жира", "достичь соотношение белка к жиру", "есть жирные бомбы или пить пуленепробиваемый кофе", "устроить жировое голодание" принесёт неприятные последствия в перспективе.
Все эти советы имеют одну общую черту: очень высокий уровень жира за счет более низкого уровня белка, что не хорошо для ваших мышц.
Но есть некоторые проблемы, связанных с "ЖИРОВЫМ ГОЛОДАНИЕМ"
✅ Первая - заветные цифры на весах МОГУТ и БУДУТ показывать снижение веса, но мы теряем и мышечную массу! Это плохо. Мышцы бесценны, и мы, увы, не можем нарастить их на жире и к тому же наше тело каждый день перерабатывает белковые клетки (подумайте, сколько кожи сбрасывается и т. д., подробнее ниже в разделе о длительном голодании). Наш организм способен повторно использовать белок, который он уже имеет в своих мышцах, костях и других тканях, и делает это в первую очередь. До 300 граммов белка в вашем теле организм перерабатывает каждый день!
❗Только аминокислоты в рационе плюс силовые тренировки наращивают мышечную массу. Истина заключается в том, что нам нужен белок, и организм не будет адаптирован к жиру быстрее, если он лишен белка.
Итак. "Жировой пост" приводит к потере мышечной массы, так как мы не едим белок. А это снижает нашу BMR (базальная скорость обмена веществ), поскольку у нас меньше мышц, использующих энергию в течение всего дня.
⚠️ С более низким BMR нам придется есть меньше, чтобы поддерживать свой вес.
При снижении калорийности рациона у организма будет меньше энергии для роста, восстановления и сохранения мышечной массы.
❗ Поэтому, получение достаточного количества белка очень важно для долгосрочного здоровья и по мере старения. Мы же не хотим быть прикованным к инвалидной коляске и быть слабым, когда станем старше. Поэтому достижение цели по потреблению белка или ее превышение очень важно для качества жизни с возрастом.
Приведу пример, как я совсем недавно, 2 месяца провела в гипсе, хотя я питалась по НУП с умеренной долей белка в 60-80 гр в сутки. Моя правая нога пребывала в гиподинамии, и как следствие - потеряла свою мышечную массу. И мне сейчас приходится трудиться на восстановление моих мышц и на растяжение их, так как они усохли и укоротились. И эти упражнения мне даются через боль уже почти месяц, но мне ещё придётся много трудиться. Мне также нужно увеличить количество белка в этот период, и я уже не думаю о том, что смогу набрать вес больше, чем было из-за ГНГ, и из-за этого я не привыкла есть много белка.
Важная мысль, которую следует учитывать при попытке определить порог белка: если вы особенно чувствительны к углеводам (например, как я), тогда вы также будете более чувствительны к белку. То есть: если увеличение количества углеводов повышает уровень сахара в крови, то ГНГ от потребления лишнего белка, будет иметь аналогичный эффект. Моя норма белка была примерно 1,1 г на кг сухой мышечной массы.
У некоторых ГНГ начинается с более высоких норм белка, и им рекомендуют не более 140 граммов в день.
Чтобы переварить белок в количестве не менее 30 гр чистого (3 раза в день, пока, возможно позже, я смогу есть больше за 2 приёма по 40 гр ч/б), приходится также добавлять энзимы для его усвоения.
❗ В период стресса, травм белка нужно больше, чем положено.
Необходимо понять, что при гиподинамии мышцы не растут, даже если вы будете использовать больше белка, чем положено. Если вы сидите в офисе, затем в транспорте, то у вас присутствует ГИПОДИНАМИЯ, и если вы при этом едите белка 1,3-1,5 на кг с/м/м, то он будет использован организмом через глюконеогенез, подняв уровень глюкозы, что также чревато повышением инсулина и как следствие, выход из кетоза и повышение веса за счёт задержки жидкости и увеличение жира в адипоцитах.
Печень нормализует и поддерживает уровень глюкозы в организме, создавая глюкозу через ГНГ (глюконеогенез). В те периоды, когда организм не принимает пищи (например, пока вы спите), печень работает на ГНГ, используя аминокислоты (строительные блоки белка), молочную кислоту и глицерин (молекулу, которая происходит от жира), чтобы создать сахар, необходимый организму.
Инсулин также стимулирует захват и накопление циркулирующих жиров в жировой ткани и усиливает синтез жирных кислот в печени. Как только эти дополнительные жирные кислоты преобразуются в триглицериды, они захватываются липопротеинами (например, ЛПОНП, липопротеинами очень низкой плотности), выбрасываются в кровь, и ищут место для своего хранения.
При этом, чем чаще и больше вы едите, тем чаще активируется ЛПЛ в жировой ткани и тем сильнее падает активность ЛПЛ в мышцах.
Поэтому, сидя на пятой точке и поедая большое количество белковожировой пищи, слегка приправленной углеводами, мы будем по меньшей мере пребывать в одном весе, или даже набирать его.
Нет идеальной формулы, чтобы выяснить, какое количество белка лучше всего подходит для вас. Поэтому лучше всего это делать при сопровождении специалиста, либо через самостоятельный процесс проб и ошибок.
Как это сделать? - Каждый день измерятт уровень кетонов в крови и уменьшать ежедневное потребление белка на 10 граммов, дойдя до границы, при которой уровень кетонов начинает увеличиваться до положительных уровней.
Но для этого необходимо иметь измеритель кетонов в крови. А это сейчас многим живущим в России, просто невозможно и дорого.
Но можно ориентироваться на уровень глюкозы крови, если он ниже 5, значит возможно присутствие кетонов в рамках 1-2,5. Но и это индивидуально.
✅ Вторая проблема "ЖИРОВОГО ГОЛОДАНИЯ" - сосредоточение внимания только на ИНСУЛИНЕ, которая имеет несколько проблем.
Есть много экспертов по кето, которые сосредотачиваются ТОЛЬКО НА ИНСУЛИНЕ, и считается - если инсулин не повышается, мы не набираем вес и теряем жировые отложения.
Но есть проблема с этой концепцией.
❗ Вы можете и будете набирать вес, если будете есть достаточно продуктов снижающие инсулин, даже если вы будете есть только чистый жир.
Почти весь жир в нашем рационе попадает в кровоток. В этом случае жир либо используется в качестве топлива в мышцах (липолиз), либо запасается в наших жировых клетках. И если мы не занимаемся аэробными и силовыми нагрузками, то подавляющее большинство будет сохранять его в своих жировых клетках. Так работает тело.
Так что же откладывает жир на хранение? Есть пара механизмов.
☑️ Основным и первичным регулятором является ИНСУЛИН.
❗Нужно знать, что ЖИР ТОЖЕ ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА, не так сильно, как белок или углеводы, но немного повышает уровень инсулина. И у большинства людей этого достаточно, чтобы хранить его в жировой ткани (жировых клетках).
Помним, что ИНСУЛИН (через стимуляцию фермента ЛПЛ - липопротеинлипазу) делает ДВЕ ВЕЩИ - помогает накапливать топливо (жир и глюкозу) в тканях, либо в МЫШЦАХ (гликоген), либо в АДИПОЦИТАХ (жир).
❗Он (инсулин) также действует как сеть, удерживающая жир или глюкозу от высвобождения из жировых клеток или мышц. Это имеет смысл, потому, что если вы получаете большое количество глюкозы или жира, поступающего с пищей, организму не нужен избыток топлива в крови, поэтому он прекращает добавлять топливо (останавливает липолиз) и начинает запасать его, чтобы снизить кровяное давление.
❗ А вот теперь СЮРПРИЗ для большинства кето-адептов.
☑️ Есть менее известный процесс накопления жира, а именно - белок стимулирующий ацилирование (ASP).
ЭТО ПРОЦЕСС, который ПОМОГАЕТ НАКАПЛИВАТЬ ЖИР, КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА НЕ ОЧЕНЬ ВЫСОК.
Вы едите жир, он первым делом поступает после переваривания в виде хиломикронов, которые превращаются затем в ЛПОНП (о чём выше говорилось). Однако, до этого хиломикроны стимулируют жировые клетки в ваших запасах на выработку ASP белка (ацилирование), который позволяет хранилищам жира получать эти свободные ТРИГЛИЦЕРИДЫ из крови БЕЗ УЧАСТИЯ ИНСУЛИНА!
Кроме того, ASP стимулирует выработку адипофилина и перилипина, которые тоже отвечают за сохранение жировых запасов.
Действие ASP, является НЕЗАВИСИМЫМ ОТ ИНСУЛИНА, но дополняющим действие инсулина. Было показано, что уровни ASP увеличиваются у пациентов с ОЖИРЕНИЕМ и ГИПЕРЛИПИДЕМИЕЙ, и уменьшаются с потерей веса и голоданием (но не "ЖИРОВЫМ ГОЛОДАНИЕМ" !).
Что интересно, в то время как инсулин работает как для мышц, так и для депозита жира (ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу), то ASP - только для сохранения в жировых отложениях.
❗ И да, ASP в определённых условиях также СТИМУЛИРУЕТ ВЫРАБОТКУ ИНСУЛИНА, а жирные кислоты организм может использовать для глюконеогенеза в условиях недостатка углеводов.
http://journals.co-action.net/index.php/fnr/arthttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21344489http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n9/full/0…
Но ключевым моментом в отношении ASP является то, что его действия предусмотрены необходимым уровнем инсулина.
Другими словами - ЭТО ПРОЦЕСС, который ПОМОГАЕТ НАКАПЛИВАТЬ ЖИР, КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА НЕ ОЧЕНЬ ВЫСОК!
Существует пороговый уровень базального инсулина или инсулина натощак, позволяющий АСФ функционировать должным образом.
❗ Если у вас очень низкий базальный уровень инсулина или уровень инсулина натощак, и вы едите много жира, жиру будет трудно попасть в хранилище, где ему и место.
Таким образом, жир накапливается в крови и приводит к очень высокому уровню ТРИГЛИЦЕРИДОВ.
Это связано с повышенным риском многих заболеваний.
Если кровообращение переполнено, то ВСЕ ТКАНИ НАКАПЛИВАЮТ ЛИПИДЫ. А это плохо.
❗ Это явление может фактически объяснить, почему некоторые худощавые люди, которые следуют шаблонным советам по кето, и буквально верят, что они НЕ МОГУТ ПОТОЛСТЕТЬ, УВЕЛИЧИВАЯ КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВ в рационе!
Возможно, периферическая резистентность к инсулину, которую они могут создать, мешает их жировой ткани хранить его, поэтому вместо этого он задерживается в циркуляции гораздо дольше, что, вероятно, не очень хорошо в долгосрочной перспективе.
Возможно, такое может быть не у всех и может быть в конечном итоге краткосрочным побочным эффектом низкого уровня инсулина и относительной чувствительности к нему.
⚠️ Если у вас низкий уровень инсулина натощак, и вы добавляете к этому постоянный излишек жира, вы МОЖЕТЕ настроить свой организм на плохой долгосрочный результат
✅ Третья проблема "ЖИРОВОГО ГОЛОДАНИЯ" - жиры лишены большинства необходимых питательных веществ, в отличие от животного белка, и особенно, если этот жир переработан.
Многие используют масло МСТ и другие жидкие растительные жиры, то важно отметить скорость поглощения этих масел. Масла МСТ и питьевые калории позволяют очень быстро выпивать большое количество жира.
Это наполняет систему энергией, но при этом организм обделён необходимвми аминокислотами.
❗ Употребление жирного кофе (или пуленепробиваемого кофе) во время первого приема пищи имеет много негативных сторон, и означает, что вы будете сжигать меньше жира в качестве топлива. И жирные бомбы — это переходный инструмент, а не долгосрочный продукт питания. Кроме того, вы не получаете ценного белка! Яйца, а еще лучше говядина, субпродукты, костные бульоны содержат гораздо больше витаминов, минералов и полноценных белков.
Просто придерживайтесь цельных продуктов и не пейте свои калории.
Поэтому я не сторонник ЖИРОВОГО ГОЛОДАНИЯ!
2️⃣ "ДЛИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ"
"Длительное голодание" — это голодание с небольшим количеством калорий или без них в течение более 24 часов. Они довольно популярны в нескольких сообществах и у некоторых экспертов. У голодания есть определённые плюсы, как и минусы.
❗ Некоторые практики расширенного голодания рекомендуют есть только через день. Это может привести к снижению веса; однако, как упоминалось ранее, часть этой потери будет связана и с потерей мышечной массы!
Некоторые практики ДГ рекомендуют есть только через день. Это может привести к снижению веса; однако, как упоминалось ранее, часть этой потери будет связана и с ПОТЕРЕЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!
❓Но что происходит, если голодание длится дольше? Что, если организм голодает несколько дней или недель? Ранние исследования голодания с участием больных ожирением пациентов показали, что приблизительно половину потерянного веса в течение 23-недельного голодания составляет сухая мышечная масса. Ежедневно организм теряет приблизительно 32 грамма протеина. Поскольку протеин составляет только 20% веса мышечной ткани, общая потеря мышечной массы составляет около 160 граммов в день.
❗Люди теряют более полкило мышечной массы в первый или два дня голодания, а затем от 113 гр до 160 гр в день. Поэтому, если вы начинаете БЫСТРУЮ КЕТО ДИЕТУ С ГОЛОДАНИЯ, вы должны знать заранее, что С САМОГО НАЧАЛА ГОЛОДАНИЯ БУДЕТЕ ТЕРЯТЬ где-то от 113 до 160 гр МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДЕНЬ (после более 500 гр поначалу).
❗ Вход (как и выход) вашего тела из кетоза может привести к тому, что организм, не адаптированный к кетозу, и желающий использовать глюкозу, отнимет у вас больше мышц, истощит их, прежде чем вы адаптируетесь к кето.
Исследование на эту тему
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9665093/✅ Причина, по которой многие люди практикуют длительное голодание, заключается в том, что они вступают в стадию АУТОФАГИИ.
Аутофагия — это когда организм разбирает и удаляет плохие или поврежденные клетки, восстанавливая новые клетки из того, что осталось. Это может быть эффективным средством для людей, которые очень больны такими заболеваниями, как рак, повреждение органов и т. д. В некоторых случаях организм может перерабатывать эти плохие клетки и создавать новые, более здоровые.
☑️ Во-первых, аутофагия происходит все время на разных уровнях. Ёсинори Осуми, лауреат Нобелевской премии за исследования в области аутофагии, считает, что все наши белковые клетки в нашем организме обновляются за 2-3 месяца. И это для обычного человека, НЕ голодающего!
Другое исследование показало, что до 20% нашего ежедневного базового метаболизма (BMR) обусловлено аутофагией.
☑️ Во-вторых - Что стимулирует аутофагию так же сильно, если не больше, чем голодание? - упражнения и силовые тренировки!
Одно исследование (и многие другие) показало, что упражнения усиливают аутофагию в головном мозге и периферических тканях, а также в результате физических упражнений.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5538402/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4796178/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518436/В одном исследовании испытуемые получали непрерывные инфузии глюкозы во время выполнения упражнений, и у них было больше сигналов аутофагии, чем у тех, кто выполнял 36-часовое голодание.
https://journals.physiology.org/doi/ful ... 01116.2014Кроме того, мы храним токсины в наших жировых клетках. Когда мы теряем жир, токсины попадают в кровоток. Одним из основных способов детоксикации этих токсинов является кишечник и стул. Вот почему так важно опорожнять кишечник каждый день, особенно при похудении.
Что же происходит со всеми этими токсинами, когда вы ничего не едите? - Они реабсорбируются в организме. Это вредно для здоровья и может привести к накоплению плохих эстрогенов (доминирование эстрогенов) и других токсинов.
✅ Продолжительное голодание может быть полезным инструментом для людей с раком или серьезным заболеванием, которые хотят очиститься от нездоровых клеток; однако, если ваша цель — похудеть, продолжительное голодание просто сделает вас слабее и с меньшей мышечной массой. Меньшая мышечная масса означает более низкий BMR, поэтому вам потребуется больше калорий только для поддержания веса.
Для потери жира, общего состояния здоровья или предотвращения болезней вам нужна хорошо сформированная кетогенная диета. Длительное голодание не требуется!
Я не сторонник ДЛИТЕЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ для снижения веса или общего состояния здоровья. Минусы перевешивают любые небольшие преимущества аутофагии. Если вашей целью является аутофагия, вместо этого лучше заняться силовыми тренировками и физическими упражнениями.
3️⃣ "ЯИЧНЫЙ ПОСТ"
"Яичный пост" довольно популярен.
Большинство диетологов (особенно кето диетологов), в рекомендациях по белку для взрослых - от 0,8 граммах в день от вашей безжировой массы тела или сухой мышечной массы, рекомендуют увеличить его до 1,0 или более, только для поддержания мышечной массы, и это особенно важно, когда мы стареем (60-70 лет), когда нужно не менее 1 гр белка в день, чтобы ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.
❗ Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно больше!
Таким образом, людям старше 50 и 60 лет, нужно 1,0 гр на кг сухой мышечной массы, просто для поддержания.
В общем, для женщины типичного роста 164-167 см, нужно около 90-100 граммов белка в день.
❗ Таким образом, чтобы получить необходимое количество белка из яиц, обычному мужчине потребуется около 24 яиц среднего размера в день! Женщине потребуется почти 18 яиц среднего размера, чтобы получить 100 граммов белка!
Если вы едите только 8-9 яиц в день, вы получаете только 40-50 г белка. Это приведет к потере мышечной массы с течением времени.
Самая плохая вещь, которую дает яичный пост, — это то, что вам надоедает есть яйца, некоторым до тошноты. Возможной причиной этого может быть:
✅ плохая работа ЖКТ, ЖП, дискинезия ЖВП, ферментативная недостаточность;
✅ перенасыщение витамином А.
В одном яичном желтке 1442 IU витамина А. Человеку достаточно 5000 IU (при норме). А если есть 18-24 яиц, то будет ~ 26000-34000 IU, а норма белка остаётся небольшой.
Если только у вас наоборот, нехватка витамина А, тогда, скорее всего, у вас не будет такой реакции - тошнота. Но если вы 5-7 дней питаетесь таким количеством яиц, то перенасыщения не миновать.
В комментариях предыдущего поста Галины Лебедевой "Почему так плохо на яичном посте?" задавался вопрос причинно-следственной связи, но люди, как всегда невнимательно отнеслись к вопросу и писали, что кого-то тошнит от приготовленных особым образом яиц даже от 2х штук, а кто-то делится опытом использования яиц на завтрак и ужин, но это не" яичный пост".
Поэтому приходится ещё раз уточнять, что речь шла не о еде 4х-6-ти яиц в день, а о яичном посте, где яиц нужно съесть как минимум 14 штук, как максимум 18-24 штук.
Если человек давно кетоадаптирован, то на кето не должно быть дефицита витамина А. Поэтому, если переесть печень или яйца, то скорее всего будет передоз. Витамин А в слишком больших дозах может вызвать тошноту, нарушение зрения, усталость, тяжесть, раздражительность, отсутствие аппетита, рвоту, головную боль, выпадение волос, зуд, трещины и кровоточивость губ и тд.
Если у кого-то аллергия на яйца, так это никак не относится к неприязни или пресыщению.
Опять же, подчеркну - перенасыщение яйцами происходит не у всех. Я как ела яйца так и ем. Но в своей практике я всё же рекомендую яичные дни 1 раз в неделю, а не 5-7 дней, чтобы не пресытиться. Опять же не забываем о соли, ферментах и яблочном уксусе для пищеварения!
✅ Хочу добавить ещё одну гипотезу, обсуждаемую некоторыми коучами по разновидностям кетогенного питания, которая по их мнению, возможно, может быть причиной тошноты и плохого самочувствия
В составе яичного белка имеется гликопротеин — АВИДИН, связывающий БИОТИН с образованием нерастворимого в воде комплекса (биотин-авидин). Этот комплекс не всасывается, и биотин из пищи теряется для организма.
❗ Способность авидина связывать биотин обусловливает возникновение нарушений типа ПИЩЕВЫХ ОТРАВЛЕНИЙ ПОСЛЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ СЫРЫХ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ!
Нагревание уже от 50 и выше градусов по Цельсию, денатурирует авидин и лишает его способности связывать, разрушается присутствующий в сыром яйце антитриптический фермент, а также расщепляется неблагоприятный авидин-биотиновый комплекс. Поэтому ПРИ НАЛИЧИИ В ПИЩЕ ВАРЁНЫХ ЯИЦ СВЯЗЫВАНИЯ В КИШЕЧНИКЕ БИОТИНА АВИДИНОМ НЕ ПРОИСХОДИТ!
Кстати, сухой яичный протеин, используемый спортсменами и в кулинарии, при взбивании белка в пену, проходит денатурацию при его производстве. Как и при приготовлении десерта из белка, типа "безе" в кето варианте, там присутствует термическая обработка, а значит - денатурация белка.
Так что я не могу принять эту гипотезу-причину непереносимости большого количества яиц из-за авидина, так как мы не едим сырые яйца на "яичном посте".
Резюмирую. Я использую "ЯИЧНЫЙ ПОСТ" в своей практике, но не чаще 1 раза в неделю, чтобы не пресытиться. Это не самый лучший способ для выхода из плато, или похудения в перспективе, но он работает. Так что вместо недельного "яичного поста" обращаю внимание на другие виды имитации голодания, рассмотреные ниже, которые дадут вам еще лучшие результаты при употреблении действительно вкусной разнообразной пищи, вместо того, чтобы вас тошнило от поедания яиц.
4️⃣ "ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ"
Когда мы едим продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как животный белок, органические яичные желтки и органическое мясо органов, наши клетки насыщаются. Когда наш голод и тяга утихают, придерживаясь кетогенной диеты или карнивор - диеты мясоедов, периодическое голодание становится естественным инструментом, поскольку мы не так голодны.
❗ Хочу напомнить, ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ — это не диета. Это модель питания.
Некоторые могут очень плохо питаться во время ИГ, что не очень поможет ни вашим целям, ни вашему здоровью.
В голодании именно ментальная часть мешает многим клиентам даже попробовать его. Для многих оно является "невозможным" по ментальной причине, поэтому они даже не пытаются. Интервальное голодание на самом деле не так радикально, как кажется.
❗ Когда мы спим, мы уже немного постимся или голодаем.
Но есть новички, кто ещё не адаптировался к кето, но уже с первых дней жмут на педаль газа, включив 4 скорость - все перечисленные виды голодания, испытывая шок от резкого перехода, загнав таким образом организм в стресс и истощение.
Мне не нравится и такая радикальная идея - всё и сразу, но я рекомендую ИГ, но своевременно и комфортно для организма, без насилия.
Переход на ИГ страшит некоторых, потому как многие из нас - сахароголики и инсулинорезистентны, а это значит, что таковые всегда хотят есть. Но когда организм адаптируется к кето, мы экономим много времени на другие виды деятельности, не мучаясь мыслями о еде весь день.
❗Таким образом, как только вы адаптируетесь к кето, прерывистое голодание становится простым и естесственным.
Я рекомендуем интервальное голодание людям, желающих похудеть.
Интервальное голодание может быть хорошим инструментом для ограничения перекусов и получения правильных макросов для потери жира. Они просто не так голодны весь день, поэтому имеет смысл есть 2 раза в день вместо 3-х и более. Но некоторым людям, особенно если у них есть врождённые нарушения желчных протоков, или резекция ЖП, я рекомендую использовать 3х разовое питание, с меньшей периодичностью ИГ 8/16.
Главное составить правильные макросы.
❗ ИГ - это всего лишь инструмент, который может быть полезен тем, кто только начинает ограничивать перекусы. Многие люди обнаруживают, что как только они достигают поддерживающего уровня, они не испытывают надобности в соблюдении ИГ (в сравнении с новичками, с трудом старающихся выдерживать часы и ничего не есть в этот период, боясь нарушить ИГ).
5️⃣ "БЕЛКОВЫЙ ПОСТ" или ПРОТЕИНОСБЕРЕГАЮЩЕЕ МОДИФИЦИРОВАННОЕ ГОЛОДАНИЕ
Это лечебный рацион, был разработан для здорового похудения с минимальными потерями мышечной массы и минимальным чувством голода.
Но ещё раз небольшой экскурс о протеине.
Кето сообщество хорошо осведомлено, что без протеина в рационе человеку уготована медленная деградация и смерть. Если в диете мало протеина, то возникают следующие расстройства – апатия, слабость, уменьшение мышечной массы, ухудшение заживления ран, ускорение старения, уменьшение костной массы, проблемы с сердцем, гормональный дисбаланс, биполярное расстройство (настроения), слабость иммунной системы, и тд и тп.
❗ Но, хочу заметить, что организму нужен не просто протеин, а аминокислоты, причём более всего те, которые он не может воспроизводить самостоятельно - 9 незаменимых аминокислот (ЕАА).
Человеческое тело может синтезировать 12 из 20 аминокислот. Остальные должны поступать в организм в готовом виде вместе с белками пищи, поэтому они называются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты включают изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и (для детей) гистидин (всего 9). При ограниченном поступлении такой аминокислоты в организм она становится лимитирующим веществом при построении любого белка, в состав которого она должна входить. Если такое случается, то единственное, что может предпринять организм, - это разрушить собственный белок, содержащий эту же аминокислоту.
✅ Все виды протеина, в том числе пищевой и собственный протеин организма, представляют собой комбинацию аминокислот. Человеческий организм – это фабрика по переработке протеина.
❗ В ДНК содержится схема синтеза более чем 25000 протеновых соединений, выполняющих бесчисленные жизненно важные функции.
Общее количество аминокислот, доступных организму для синтеза протеина и других функций называется аминокислотным пулом. Когда организму нужны аминокислоты, он берет их из пула, который восполняется из пищи и собственного протеина организма. Организм постоянно расщепляет старый или поврежденный протеин, перерабатывает аминокислоты и перестраивает протеиновые структуры, если нужно, - этот процесс называется оборот протеина.
Когда вы голодаете (что происходит каждую ночь во время сна), организм способен получить аминокислоты только за счет расщепления своего собственного протеина. Около 85% протеина, которым организм готов пожертвовать, содержится в скелетных мышцах, почти всё остальное он получает из кожи. После ночного голодания расщепление и синтез протеина кожи уравновешены, но расщепление мышечного протеина (МРВ) приблизительно на 30% превосходит его синтез. Это неравенство связано с тем, что организм использует ЕАА (незаменимые аминокислоты) скелетных мышц для синтеза протеинов внутренних органов, необходимых для поддержания жизни.
Расщепление протеина скелетных мышц во время длительного голодания вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.
✅ К тому же протеин – это самый насыщающий макронутриент. Потребление протеина усиливает насыщение посредством повышения уровня пищеварительного глюконеогенеза (IGNG) —это процесс производства глюкозы в клетках пищеварительного тракта.
❗ АМИНОКИСЛОТЫ УСИЛИВАЮТ НАСЫЩЕНИЕ ПРЯМЫМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ НА МОЗГ!
Особенно эффективно работает активация механизма mTOR (происходит стимуляция роста мышечной ткани) и подавление Ampk (активируемая протеинкиназа) в клетках гипоталамических и дугообразных ядер нейронов, что уменьшает выработку стимулирующего аппетит нейропептида Y и увеличивает производство подавляющего аппетит пептида α-MSH.
Так что протеин насыщает лучше, чем углеводы и жир, за счет увеличения термогенеза и посредством прямого воздействия на мозг аминокислот, входящих в его состав.
После пояснения важности потребления пищевого белка в жизнедеятельности организма, вернёмся к протеиносберегающему модифицироаанному голоданию - PSMF.
В ходе экспериментов с PSMF тестируемые потребляли нежирное мясо дважды или трижды в день из расчета 1,5 грамма протеина на килограмм идеального веса тела ежедневно, что составляет всего 102 грамма протеина ежедневно для идеального веса 68 килограммов. Соль, натрий, кальций и мультивитамины подэкспертным давали ежедневно, чтобы обеспечить их витаминами, минералами и электролитами, жидкость давали без ограничений.
Этот протокол для лечения ожирения оказался эффективным, так как пациенты похудели в среднем на 21,4 кг в течение 18 недель. Иначе говоря, их вес уменьшался на 1,2 кг в неделю. Результаты другого мета-анализа показали, что тестируемые похудели на 12,3 кг за три месяца, и 84% потерянного веса составил жир. Даже у подростков с лишним весом предварительные данные показали, что в результате применения протокола PSMF тестируемые значительно похудели без побочных эффектов.
Протеиносберегающая диета разработана специально для имитации голодания и здорового похудения без негативных эффектов и с минимальными потерями мышечной массы.
❗ Дефицит пищевого протеина возможен у людей с нормальным калоражем, когда человек ест много углеводов и жира, и очень мало белка. Или даже на кетогенной диете при низком белке и высоком содержании жира.
В своей практике я рекомендую использовать белковые дни для здорового похудения с минимальными потерями мышечной массы и минимальным чувством голода, 3 раза в неделю, либо чередованием 2 дня белок /3 дня кето с обычным рационом и макросов, или наоборот 3/2.
❗ Что касается самой кетогенной диеты, то я всем говорю, что классическая кетогенная диета НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ДИЕТОЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ до состояния сушки (нижний порог жировой массы). Мы не можем просто отключить липопротеинлипазу (ЛПЛ) в жировой клетке, иначе наши триглицериды в крови приведут к катастрофе (о которой говорилось выше).
Но мы и не можем заставлять жировые клетки ДЛИТЕЛЬНО ГОЛОДАТЬ, пытаясь быстрее слить жир из клеток!
❗Нужно помнить, что наше тело ЗАПРОГРАММИРОВАНО НА НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА жировыми клетками ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПЕРЕЖИТЬ БУДУЩИЙ ГОЛОД!
Нам нужно быть особенно осторожными с тем, как мы худеем.
После голодания, жировые клетки в 12 раз больше и быстрее используют жир из крови. Всё дело в том же инсулине, активируюшим ЛПЛ (липопротеинлипазу), которая заставляет абсорбировать (пожирать, поглощать) жир из крови голодными жировыми клетками. Есть исследования доказывающие этот факт.
И в этом случае, базального инсулина (б/и поддерживает уровень глюкозы на необходимом уровне вне приёмов пищи и в ночные часы), вероятно, этого будет достаточно для хранения съеденного жира.
И, поэтому у большинства людей наступает период, под названием плато, из которого невозможно выбраться если не применять модифицированное голодание сберегающее протеин в мышцах, а также благодаря хорошо сформулированной кетогенной диете с ДОСТАТОЧНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ БЕЛКА и УМЕРЕННЫМ УРОВНЕМ ЖИРА, необходимым для похудения, вы сможете достичь ваших целей и не потерять мышечную и костную массу.
Не стоит всем подряд следовать лечебной кетогенной диеты. Соотношение бжу в % 25/65/10 вполне нормально работает.
После кето-адаптации ваше тело может использовать жировые отложения в качестве топлива так же, как и из пищи, а если мы хотим, чтобы оно использовало больше жировых отложений, а не диетический жир, то придётся модифицировать голодание для сохранения мышечной массы и подбирать нужную норму белка для состояния кетоза, чередуя кето, модифицированное голодание и ИГ. Тогда ваше тело будет использовать собственный жир в качестве топлива, чтобы помочь вам похудеть, оставаясь сытым. Ваш организм и ваши клетки получат все витамины и минералы, необходимые им, чтобы вам оставаться сытыми, счастливыми и здоровыми.
), он рекомендовал выходить на соках.
Я тоже, где-то тогда же 
